나잇살 줄이기: 복부 지방 감소를 위한 효과적인 운동 5가지

나이가 들면서 자연스럽게 증가하는 복부 지방, 흔히 말하는 '나잇살'은 심장병, 당뇨병 등 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 허리둘레를 줄이고 건강한 몸을 유지하는 데 도움이 되는 5가지 효과적인 운동을 소개합니다. 적절한 유산소 운동과 함께 이 운동들을 통해 건강을 증진해 보세요.

 

복부 지방을 감소하기 위해 운동하는 남녀

 

목차

1. 서서 무릎 들어 올리기
2. 데드버그
3. 스쿼트
4. 짐볼 잭나이프
5. 옆구리 트위스트 팔 끝 터치

 

 

1. 서서 무릎 들어 올리기

 

서서 무릎 들어올리기 운동을 하는 남녀

 

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◾ 운동 방법

1. 양다리를 모으고 복부를 긴장시킨 채 가슴과 허리를 곧게 펴고 선다.

2. 양손을 깍지 낀 후 가슴과 수평이 되도록 들어 올린다.

3. 아랫배에 긴장을 더하고 호흡을 내뱉으며 오른쪽 무릎을 손바닥이 닿을 정도로 들어 올렸다 내린다.

4. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.

5. 15회 3세트 반복한다.

◾ 운동 효과

• 코어 근육과 하체 근육을 강화하며 복부 지방 감소에 도움을 줍니다. 척추를 중립으로 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

2. 데드버그

 

데드버그 운동을 가르치는 장면

 

◾ 운동 방법

1. 바닥에 바르게 누워 양 무릎을 세운다.

2. 양팔은 수직으로 들고 호흡을 내뱉으며 허리를 바닥에 밀착시킨다.

3. 균형을 잡고 교차하는 팔과 다리를 바닥 쪽으로 내린다.

4. 한쪽 팔은 머리 위로, 다리는 바닥과 가까워지도록 한다.

5. 15회 3세트 반복한다.

◾ 운동 효과

• 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 누르고, 허리와 골반의 위치가 흔들리지 않도록 계속 복부에 긴장을 유지해야 합니다.

 

 

 

3. 스쿼트

 

스쿼트를 하는 여성들

 

◾ 운동 방법

1. 다리를 어깨너비로 벌린다. 발끝은 바깥쪽으로 15~30도 정도 돌려준다.

2. 허리를 꼿꼿이 세운다.

3. 코어에 힘을 주고 고관절과 무릎을 접어 쪼그려 앉는다. 엉덩이는 뒤로 빼주고 허리는 말리지 않게 주의한다.

4. 하체의 힘으로 올라온다. 앉았다 일어나는 동안에는 무릎 중앙과 첫 번째와 두 번째 발가락 사이가 일직선으로 움직일 수 있도록 한다.

5. 15회 3세트 반복한다.

◾ 운동 효과

• 허벅지 앞 근육과 엉덩이 근육을 강화해 전체적인 하체 근력을 증가시킵니다.

 

 

 

4. 짐볼 잭나이프

 

짐볼 잭나이프를 하는 여성

 

◾ 운동 방법

1. 팔 굽혀 펴기 자세를 취한다. 짐볼은 무릎 아래 정강이에 위치시킨다.

2. 팔과 상체는 고정한 상태에서 하체를 상체 쪽으로 당겨 짐볼을 굴린다.

3. 최대한 무릎을 상체 쪽으로 당긴 뒤 복근을 긴장한 상태에서 비준 자세로 돌아가 반복한다.

4. 5회 3세트 반복한다.

◾ 운동 효과

• 코어와 다리의 힘을 이용해 중심을 잡아주는 것에 집중하여 복부 근육을 강화합니다.

 

 

 

5. 옆구리 트위스트 팔 끝 터치

 

옆구리 트위스트를 하는 여성

 

◾ 운동 방법

1. 양 무릎을 붙인 상태에서 세우고 팔을 45도 각도로 벌려 바닥을 짚은 채 눕는다.

2. 윗배의 힘을 이용해 상체와 양팔을 바닥에서 살짝 들어 올린다.

3. 코어의 긴장을 유지한 상태로 호흡을 내뱉으며 오른손 끝으로 오른발 뒤꿈치를 터치한다.

4. 같은 방법으로 반대편도 실시한다.

5. 15회 3세트 반복한다.

◾ 운동 효과

• 복부의 힘만을 이용해 운동 효과를 높이며 옆구리 지방 감소에 도움을 줍니다.

 

 

 

마무리

 

복부 지방 감소는 건강한 노년기를 위한 필수적인 요소입니다. 위의 운동을 규칙적으로 수행하면 나잇살을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 건강한 라이프스타일을 유지하며 활기찬 노후를 즐기세요!

 

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