뇌를 보호하다: 치매를 예방하는 생활습관과 음식

우리나라 치매 환자 수가 100만 명을 돌파했습니다. 국립중앙의료원-중앙치매센터에 따르면 60세 이상 치매 환자는 현재 100만 3천여 명을 넘어섰습니다. 문제는 해마다 늘어나는 증가세가 위험하다는 것입니다. 치매는 본인은 물론 가족에게 상상을 초월하는 고통을 안기는 병입니다. 삶의 질을 파괴하는 대표적인 병인 치매에 대해 알아보겠습니다.

 

치매 이미지

 

 

치매로 인한 고통

 

추석이 얼마 남지 않았지만 가족 중에 치매환자가 있으면 명절이 오히려 우울한 날이 됩니다. 치매는 가족에겐 큰 고통입니다.

 

◈ 가족의 고통!

 

치매는 인지 기능, 기억력이 사라지기 때문에 익숙했던 길도 못 찾습니다. 외출하면 비상입니다. 치매 환자들이 실종됐다는 신고만 하루 평균 40건, 연간 1만 4000건이 넘습니다. 실종 환자를 찾는다는 지방자치단체들의 잇단 문자 메시지는 이제 익숙해져 있습니다.

 

생업까지 포기하며 간병하는 가족의 일상이 무너지고 우울증에 걸리는 사례들도 이어지고 있습니다. 중증 치매 환자를 돌보던 남편, 아내가 함께 안타까운 선택을 하는 비극도 일어나고 있습니다.

 

◈ 여성이 남성보다 2배 많다

 

치매는 무엇보다도 예방이 중요합니다. 아직까지 과학적으로 효과가 입증된 치매 예방주사나 예방약은 없습니다. 치매 예방의 핵심은 위험 요인을 줄이고 좋은 요인을 강화하는 것입니다.

 

치매의 원인 중 가장 대표적인 알츠하이머병은 뇌세포의 퇴화로 기억력, 인지 기능이 점차 떨어지는 만성 뇌 질환으로 여성이 남성에 비해 2배 정도 더 잘 걸립니다. 혈관을 보호하던 여성호르몬(에스트로겐) 감소 등이 영향을 미친 것으로 보입니다.

 

◈ 혈관성 치매

 

두 번째로 흔한 치매의 원인이 혈관성 치매입니다. 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등 뇌의 혈관이 막히거나 터지는 증상의 후유증으로 발생합니다. 전체 치매의 15~20%를 차지합니다.

 

혈관성 치매는 혈압-당뇨-고지혈증 등이 있는 경우, 흡연을 하거나 과음을 자주 할 경우 발생 위험이 증가합니다.

 

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치매예방을 위한 생활습관

 

아직 까진 치료제가 없지만 그동안 발표된 자료를 통해 지연은 할 수 있다고 하니 아래 내용을 잘 확인하고 숙지하시는 게 좋을 거 같습니다. 요즘엔 젊은 세대도 치매가 오는 경우가 많다고 하니 주의하길 바랍니다.

 

1. 정신적으로 활동적인 상태를 유지하세요

정신적으로 자극이 되는 활동에 참여하면 두뇌를 예리하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 독서, 퍼즐, 십자말 풀이, 새로운 기술이나 언어 학습과 같은 활동은 정신력을 시험하고 인지 저하 위험을 줄이는 좋은 방법입니다.

 

독서, 일기, 낱말 맞추기, 그림 그리기 등 뇌 세포를 자극하는 지적 활동을 많이 하면 알츠하이머병의 발생 위험이 낮아진다고 보고됐습니다. 하루의 일정을 정리하는 일기 쓰기는 기억력 유지에 매우 좋습니다. 치매는 조기 발견도 중요합니다. 일찍 발견해 치료·관리할 경우 삶의 질을 높일 수 있으며, 가족들은 돌봄에 대한 부담이 줄어듭니다.

 

2. 규칙적인 신체 운동

신체 활동은 신체뿐만 아니라 두뇌에도 도움이 됩니다. 일주일에 최소 150분 동안 중간 강도의 유산소 운동을 하는 것을 목표로 하세요. 걷기, 수영, 춤과 같은 활동은 뇌로 가는 혈류를 개선하여 치매 위험을 줄일 수 있습니다.

 

치매 예방에 좋다는 기발한 방법들이 나오고 있지만 현재까지 과학적으로 검증된 치매 예방 법은 운동입니다. 일상에서 몸을 자주 움직이는 것입니다.

 

중앙치매센터도 “일주일에 3번 이상 걸으세요”라며 운동의 중요성을 강조하고 있습니다. 20분의 고강도 운동(달리기 등) 주 3회 이상 또는 30분의 중강도 운동(빠르게 걷기 등)을 주 5회 이상 하는 경우 치매 위험이 1.82배 감소한다고 보고됐습니다.

 

뇌 혈류 개선에 가장 좋은 신체 활동은 유산소 운동입니다. 한 번에 30분 이상, 주 3회 이상 숨이 다소 차지만 대화를 할 수 있을 정도의 강도가 적당합니다. 일상에서 빠르게 걷기, 자전거 타기 등이 도움이 됩니다. 규칙적인 운동은 뇌세포의 활동을 촉진하고 뇌세포의 위축을 막아 인지 기능 저하를 막아줄 수 있습니다.

 

3. 건강한 식단

먹는 음식은 뇌 건강에 중요한 역할을 합니다. 과일, 야채, 통곡물, 그리고 올리브 오일과 같은 건강한 지방이 풍부한 지중해식 식단을 채택하는 것은 치매 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

 

인지 기능에 영향을 주는 생활 습관에 대한 논문 150편 이상을 분석한 결과 생선-채소-과일-우유 등이 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보고됐습니다. 혈액의 흐름, 혈관에 좋은 불포화 지방산이 풍부하기 때문입니다.

 

하지만 이 연구는 불포화 지방산과 반대의 작용을 하는 포화 지방산이 많은 육류의 비계 등의 과다 섭취는 치매의 위험을 높이는 것으로 보인다고 명시했습니다.

 

4. 양질의 수면

매일 밤 7~9시간의 양질의 수면을 목표로 하세요. 수면은 뇌가 회복되고 재생되도록 하기 때문에 뇌 건강에 필수적입니다. 수면 부족은 인지 저하 및 치매 위험 증가와 관련이 있습니다.

 

5. 사회화

사회적 활동을 유지하는 것은 뇌 건강에 중요합니다. 친구 및 가족과 함께 활동하거나, 클럽에 가입하거나, 자원봉사 활동을 하면 정신을 활발하게 유지하고 스트레스를 줄여 치매를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

노인이 있는 가정이라면 자식의 관심이 무엇보다도 중요합니다. 부모님은 기다려 주지 않습니다. 지금이라도 부모님의 상태를 확인하세요.

 

 

치매 예방에 도움이 되는 식품

 

식품과 건강보조식품의 특징은 꾸준히 섭취를 해야 효과를 본다는 것입니다. 다음에 설명하는 음식들은 매 끼마다 꾸준히 섭취를 해야 효과를 보는 것입니다. 

 

1. 지방이 많은 생선

 

연어, 고등어, 정어리와 같은 생선에는 뇌를 보호하는 특성이 있는 것으로 밝혀진 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3는 염증을 줄이고 뇌 세포 건강을 촉진할 수 있습니다.

 

2. 베리

 

블루베리, 딸기 및 기타 베리에는 산화 스트레스로부터 뇌를 보호하는 데 도움이 되는 항산화제가 함유되어 있습니다. 이는 인지 및 기억력 향상과 관련이 있습니다.

 

3. 잎채소

 

시금치, 케일, 브로콜리와 같은 야채에는 비타민과 항산화 물질이 풍부하여 뇌 건강에 좋습니다. 인지 저하의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 견과류 및 씨앗

아몬드, 호두, 아마씨는 건강한 지방, 비타민 및 항산화제의 훌륭한 공급원입니다. 염증을 줄이고 필수 영양소를 제공하여 뇌 건강을 지원할 수 있습니다.

 

5. 강황

이 향신료에는 항염증 및 항산화 특성을 지닌 화합물인 커큐민이 포함되어 있습니다. 일부 연구에서는 커큐민이 알츠하이머병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

 

6. 통곡물

귀리, 퀴노아, 현미와 같은 음식은 뇌에 꾸준한 에너지원을 제공합니다. 또한 인지 기능을 지원하는 섬유질, 비타민, 미네랄을 함유하고 있습니다.

 

 

치매 예방과 조기발견에 관한 결론

 

치매를 예방하는 것은 복잡한 도전이지만, 뇌가 건강한 생활 방식을 채택하고 이러한 음식을 식단에 추가하면 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

 

뇌 건강을 위한 긍정적인 변화를 시작하는 데는 결코 너무 이르거나 너무 늦은 때란 없다는 것을 기억하십시오. 정신적으로 활동적이고, 육체적으로 건강하며, 영양가 있는 식단을 섭취하고, 충분한 수면을 취하고, 사회적 관계를 형성함으로써 뇌를 보호하고 치매 없는 만족스러운 삶을 즐기기 위한 의미 있는 조치를 취할 수 있습니다.

 

치매 조기 발견을 위해 보건소에서 무료로 진행하는 치매 선별검사(만 60세 이상)를 이용할 수 있습니다. 갑자기 돈 계산과 같은 사고 능력에 문제가 생기거나 외출 시 집을 못 찾는 등 일상생활에 영향을 줄 정도의 기억력 상실 등과 같은 치매 의심 증상에 대해 알아 두는 것도 도움이 됩니다.