날이 저물고 밤이 찾아오면 우리 몸은 자연스럽게 이완 상태로 전환되어 활력이 넘치는 밤잠을 준비하게 됩니다. 그러나 저녁에 섭취하는 음식은 수면의 질을 결정하는 데 중요한 역할을 합니다. 이번 포스팅에서는 저녁에 피해야 할 음식 뒤에 숨은 과학과 숙면을 촉진하는 음식의 종류와 원인을 살펴보겠습니다.
저녁에 피해야 할 음식
야식으로 치킨이나 라면 등 기름진 음식을 배부르게 먹은 후 잠들면 푹 잘 수 있다고 착각하는 경우가 있습니다. 그러나 이는 포만감으로 인해 일시적으로 졸림을 느끼는 것입니다. 다음은 숙면에 방해가 되는 대표적인 음식입니다. 저녁 9시 이후엔 먹지 마세요.
▶ 카페인
* 원인: 카페인은 수면을 촉진하는 신경전달물질인 아데노신을 차단하여 수면 패턴을 방해할 수 있는 자극제입니다.
• 피해야 할 종류: 커피, 차, 에너지 음료, 특정 탄산음료.
▶ 매운 음식
* 원인: 매운 음식은 소화불량, 속 쓰림을 유발하여 불편함을 유발하여 수면을 방해할 수 있습니다.
• 피해야 할 유형: 매운 카레, 핫소스, 고추.
▶ 고지방 식품
* 원인: 지방이 많은 음식은 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리므로 특히 누워 있을 때 불편함과 위산 역류가 발생할 수 있습니다.
• 피해야 할 유형: 튀긴 음식, 진한 소스, 지방이 많은 고기.
▶ 알코올
* 원인: 알코올은 처음에는 졸음을 유발할 수 있지만, 수면 주기를 방해하여 잠을 단편화하고 회복력이 떨어지는 수면을 초래합니다.
• 피해야 할 종류: 맥주, 와인, 소주 등 모든 주류.
▶ 당도가 높은 식품
* 원인: 설탕이 많이 함유된 간식과 디저트는 혈당의 급등과 충돌을 유발하여 수면을 방해할 수 있습니다.
• 피해야 할 유형: 사탕, 페이스트리, 달콤한 시리얼.
숙면을 위해 섭취해야 할 음식
숙면에 도움이 되는 대표적인 음식으로는 바나나, 따뜻한 우유 등이 있습니다. 바나나에 풍부한 트립토판과 비타민B 6은 수면호르몬인 멜라토닌과 행복감을 느끼게 하는 세로토닌의 합성을 돕습니다.
멜라토닌과 세로토닌이 충분히 분비되면 마음이 편안해져 숙면을 취할 수 있습니다. 따뜻한 우유 역시 트립토판이 들어 있어 잠들기 한 시간 전에 따뜻하게 데워먹으면 도움이 됩니다.
다음은 숙면에 도움이 되는 음식입니다. 조금만 먹어야 도움이 되지 많이 먹으면 안 됩니다.
♥ 복합 탄수화물
* 효능: 통곡물과 복합 탄수화물은 수면을 돕는 신경 전달 물질인 세로토닌의 방출을 촉진합니다.
▪ 포함할 종류: 현미, 퀴노아, 귀리, 통곡물빵.
♥ 지방이 적은 단백질
* 효능: 단백질이 풍부한 식품에는 수면을 유도하는 신경전달물질 생성에 기여하는 아미노산이 포함되어 있습니다.
▪ 포함할 유형: 닭고기, 생선, 두부.(간을 약하게 해야 합니다)
♥ 마그네슘이 풍부한 식품
* 효능: 마그네슘은 근육을 이완시키고 수면과 관련된 신경 전달 물질을 조절하는 데 도움이 됩니다.
▪ 포함할 유형: 잎채소, 견과류, 씨앗, 바나나.
♥ 멜라토닌 강화식품
* 이점: 멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬이며, 특정 음식은 자연적으로 멜라토닌 생산량을 늘릴 수 있습니다.
▪ 포함할 종류: 체리, 포도, 토마토.
♥ 허브티
* 효능: 카모마일, 발레리안 뿌리와 같은 특정 허브 차에는 휴식을 촉진하는 진정 효과가 있습니다.
▪ 포함할 종류: 카모마일 차, 발레리안 뿌리 차, 라벤더 차.
결론
저녁에 섭취하는 음식에 주의를 기울이면 수면의 질에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 각성제를 피하고 수면을 촉진하는 음식을 선택하면 밤에 편안한 잠을 잘 수 있게 되어 상쾌한 기분으로 일어나 새로운 하루를 맞이할 준비를 갖추게 됩니다. 저녁 요리의 즐거움에 대해 정보를 바탕으로 선택하면서 달콤한 꿈이 기다리고 있습니다!
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