암 위험을 낮추기 위해 심폐 지구력 강화를 해야 합니다

최근 몇 년 동안 과학 연구를 통해 심폐 지구력과 암 위험 감소 사이의 강력한 연관성이 밝혀졌습니다. 연구에 따르면 심폐지구력이 좋은 사람은 간암, 폐암, 직장암 등 특정 유형의 암이 발생할 가능성이 최대 40% 적습니다. 이 계시는 심폐지구력 강화의 중요성을 강조합니다. 이번 포스팅에서 자세하게 알아보겠습니다.

 

심폐지구력 강화에 가장 좋은 달리기

 

 

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심폐 체력이 암 예방 효과와 연관이 있다는 연구 결과

 

심폐 체력이란 신체 활동이 진행되는 동안 순환계와 호흡기관이 산소가 풍부한 혈액을 골격근에 공급하는 능력을 말합니다.

스웨덴 예테보리(Gothenburg) 대학 임상과학 연구소 소아과의 아론 오네 루프 교수 연구팀은 심폐 체력이 강하면 간암, 폐암 등 많은 부위 특이 암((site-specific cancers) 발생 위험이 낮아진다는 연구 결과를 발표했다고 헬스데이 뉴스가 보도했습니다.

1968년부터 2005년 사이에 징병 검사를 받은 남성 107만 8천 명의 평균 33년간 의료기록을 추적한 결과 이 같은 사실이 나타났다고 연구팀은 밝혔습니다.

이 중 8만 4천117명이 관찰 기간에 최소 한 가지 이상의 부위 특이 암 진단을 받았습니다.

전체적으로 심폐 체력 수치가 높을수록 부위 특이 암 위험은 낮아지는 선형적(linear) 연관성이 나타났습니다.

선형적 관계란 통계학상 원인과 결과 사이에 방향과 비율이 일정한 경우를 말합니다. 원인과 결과가 하나의 방향으로만 흐르고 원인에 대한 결과의 비가 일정합니다.

구체적으로 심폐 체력이 좋은 남성은 부위 특이 암 발생률이 두경부암 19%, 식도암 39%, 위암 21%, 췌장암 12%, 간암 40%, 대장암 18%, 신장암 20%, 폐암은 42% 낮았습니다.

다만 전립선암 발병률은 7%, 악성 피부암 발생률은 31% 높은 것으로 나타났습니다.

이 결과는 심폐 체력이 좋으면 대부분의 부위 특이 암 위험이 낮아질 수 있음을 보여주는 것이라고 연구팀은 설명했습니다.

이 연구 결과는 영국 스포츠 의학 저널 최신호에 발표됐습니다. (출처- 연합뉴스)

 

 

심폐 지구력 향상

 

◈ 심혈관 운동

심혈관 운동을 하는 것은 심폐 지구력을 향상하는 가장 효과적인 방법입니다. 이러한 운동은 심박수를 높이고 폐의 활동을 더욱 강화하여 신체가 산소를 보다 효율적으로 활용하도록 훈련시킵니다. 다음은 몇 가지 훌륭한 옵션입니다.

1. 달리기 및 조깅: 일주일에 여러 번 최소 30분 동안 편안한 속도로 달리거나 조깅하면 지구력이 크게 향상될 수 있습니다.

 

조깅하는 남성

2. 자전거: 고정식 자전거이든 개방형 도로이든 자전거 타기는 지구력 향상을 위한 탁월한 저 충격 운동입니다.

 

싸이클선수

3. 수영: 수영은 관절에 부담을 주지 않으면서 전신 운동을 제공하므로 많은 사람들에게 이상적인 선택입니다.

 

수영하는 남성

4. 에어로빅 수업: Zumba 또는 스피닝과 같은 유산소 수업에 참여하면 운동 루틴에 다양성을 더할 수 있습니다.

 

에어로빅하는 여성들

◈ 인터벌 트레이닝

 

인터벌운동

인터벌 트레이닝을 루틴에 포함시키세요. 여기에는 고강도 운동 폭발과 짧은 회복 기간을 번갈아 가며 수행하는 것이 포함됩니다. 예를 들어, 30초 동안 달리고 1~2분 동안 걷는 것입니다. 이 주기를 20~30분 동안 반복합니다. 인터벌 트레이닝은 지구력을 높이고 칼로리를 소모하는 데 특히 효과적입니다.

◈ 근력 트레이닝

 

근력 운동을 하는 남성

근력운동을 게을리하지 마세요. 근육을 키우면 전반적인 지구력이 향상됩니다. 근육이 강해지면 근육이 더 효율적으로 작동할 수 있고 운동 중에 산소가 덜 필요합니다.

◈ 일관성이 핵심입니다

심폐 지구력을 향상하려면 일관성이 중요합니다. 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 운동 또는 75분의 고강도 유산소 운동을 며칠에 걸쳐 진행하는 것을 목표로 하세요.

◈ 적절한 영양

복합 탄수화물, 저지방 단백질, 건강한 지방, 다양한 과일과 채소가 풍부한 균형 잡힌 식단으로 몸에 활력을 불어넣으세요. 적절한 영양 섭취는 에너지와 근육 회복에 필수적입니다.

◈ 적절한 휴식

몸에 휴식과 회복을 위한 충분한 시간을 주는 것을 잊지 마세요. 수면은 근육 회복과 전반적인 건강에 매우 중요합니다.

◈ 전문가와 상담

운동을 처음 시작하거나 기저질환이 있는 경우 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 의료 전문가 또는 피트니스 전문가와 상담하세요.

◈ 결론

결론적으로 증거는 분명합니다. 규칙적인 운동을 통해 심폐 지구력을 향상하면 특정 유형의 암에 걸릴 위험을 크게 낮출 수 있습니다.

 

심혈관 운동, 인터벌 트레이닝, 근력 운동을 통합하고 건강한 생활 방식을 유지함으로써 심폐 지구력을 강화하고 전반적인 건강을 증진하며 암 발병 가능성을 줄일 수 있습니다.

 

기억하세요. 건강 운동을 시작하기에 너무 늦은 때란 없습니다. 미래의 자신도 그에 대해 감사할 것입니다.