중, 장년을 위한 걷기: 효과적인 운동과 근육 발달을 위한 종합 가이드

오늘도 걷는 사람이 많을 것입니다. 걷기만큼 간편하고 안전한 운동도 없습니다. 집안에서도, 사무실에서도 할 수 있습니다. 앉아 있는 시간을 줄여야 건강에 좋습니다. 하지만 뭔가 미진하죠. 다리의 근력이 강해지는 느낌이 약한 것 같습니다. 더 효율적으로 하는 걷기 운동은 없을까요?

 

식후 산책은 보약입니다

 

 

걷기의 장점

 

다음은 걷기 만으로 얻을 수 있는 이익입니다. 오늘도 만보를 위하여!

 

1. 장점: 질병 예방, 스트레스 감소, 우울감 해소

 

세계보건기구(WHO)의 신체 활동 권고안에 따르면 일주일에 150분 이상 중간 강도(운동 중 대화 가능)의 유산소 운동이 좋다고 합니다. 걷기를 하루 30분씩 하면 가능한 수치입니다.

 

신체 활동이란 몸을 움직이는 것입니다. 축구나 테니스처럼 정식 운동만 중요한 게 아닙니다. 걷기를 꾸준히 하면 혈당, 혈관 관리에 좋아 당뇨, 심장병, 암 등 질병 예방에 기여합니다. 대사 작용이 활발해지고 우울감 해소에도 도움이 됩니다.

 

의자에서 자주 일어나 거실이나 사무실을 걸어도 좋습니다.

 

2. 가벼운 걷기도 가능한가?

 

개인 신상이나 집안 문제, 사업 등으로 인해 생각을 정리해야 한다면 산책 수준의 걷기가 도움이 됩니다.

 

책상 앞에서 고민해 봐야 생각이나 아이디어가 제자리에서 맴돌 수 있습니다. 자리를 박차고 일어나 밖에서 걸어보세요.

 

나무가 우거진 곳이라면 더욱 좋습니다. 산책 수준의 걷기는 운동 효과는 빠르게 걷기보다 떨어지지만 두뇌 활동을 자극하는 데 좋습니다.

 

집에서 장시간 앉아 있으면 인지 기능 유지에도 좋지 않습니다.

 

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어떻게 걷기 운동을 할까?

 

걷기는 수많은 건강상의 이점을 제공하는 환상적이고 충격이 적은 운동입니다. 걷기를 일상생활에 포함시키는 방법에 대한 가이드는 다음과 같습니다.

 

1. 워밍업으로 시작

걷기 전, 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주세요. 종아리, 햄스트링, 대퇴사두근에 집중하세요.

2. 올바른 신발 선택

편안하고 지지력이 뛰어난 신발을 착용하십시오. 이는 부상을 예방하고 편안한 보행을 보장하는 데 중요합니다.

 

3. 올바른 자세 유지

어깨를 뒤로 젖힌 채 똑바로 서세요. 고개를 들고 시선은 앞으로 향하세요. 코어 근육을 사용하여 등을 지탱하십시오.

4. 편안한 속도를 설정하세요.

적당한 속도로 시작하세요. 익숙해지면 점차적으로 속도를 높일 수 있습니다.

5. 간격 포함

강도와 칼로리 소모를 높이려면 짧은 시간 동안 빠르게 걷기를 추가하거나 오르막 구간을 포함하세요.

 

6. 올바른 걷기 기술 사용

각 단계마다 발뒤꿈치부터 발끝까지 발을 굴립니다. 팔을 자연스럽게 흔드세요.

7. 수분 섭취 유지

특히 장거리 산책 시 수분을 유지하기 위해 물을 가져오세요.

 

8. 냉각(쿨다운)

몇 분간 더 천천히 걷고 몸을 식히기 위해 더 많은 스트레칭으로 걷기를 마무리하세요.

 

 

추가적인 근육을 위한 지침

 

걷기는 주로 하체를 대상으로 하지만, 다른 근육 발달을 강화하기 위해 추가 운동을 통합할 수 있습니다.

 

1. 맨몸 운동

 

스쿼트 기본자세

걷는 동안이나 일상의 일부로 스쾃, 런지, 종아리 들어 올리기를 포함하세요.

2. 저항 훈련

팔과 상체에 집중하여 저항력을 더하려면 저항 밴드나 작은 손 웨이트를 사용하세요.

3. 핵심 연습

 

플랭크 기본자세

플랭크, 크런치, 트위스트 같은 핵심 운동을 통합하여 복부 근육을 강화하세요.

4. 균형 훈련

안정성을 높이기 위해 한쪽 다리로 서거나 요가 자세를 통합하는 등 균형 운동을 연습하세요.

5. 강화 운동

가슴과 삼두근을 위한 팔 굽혀 펴기 또는 등과 팔뚝을 위한 풀업과 같은 특정 근육 그룹을 위한 운동을 통합하세요.

 

 

효과를 높이고 부상을 방지하기 위한 팁

 

다음은 걷기 운동의 효과를 극대화하고 어떤 식품을 섭취해야 좋은지에 관한 내용입니다. 많은 도움이 되었으면 합니다.

 

1. 인터벌

 

단순히 걷는 것에서 더 나아가 30초~1분 동안 숨이 찰 정도로 빨리 걷고, 2~3분 동안 천천히 걷는 것을 반복해 보세요. 익숙해지면 빨리 걷기를 늘리고, 느리게 걷기를 줄이면 운동 효과가 더 커집니다.

 

운동선수는 왕복 달리기 등을 통해 전력으로 달린 후 잠시 쉬는 것을 반복하면서 체력을 단기간에 끌어올리는 방법을 사용합니다. 이른바 인터벌(중간 휴식) 운동입니다.

 

체력이 허락하면 일반인들도 인터벌 걷기를 할 수 있습니다.

 

2. 단백질 섭취

 

산책 수준의 걷기도 좋지만 근력 보강에는 한계가 있는 게 사실입니다. 40세 이후 급격하게 줄어드는 근육 보강을 위해 무릎에 이상이 없으면 스쾃 등 근력 운동을 하는 게 좋습니다. 근육이 많아야 면역력 유지, 질병 예방에도 좋습니다.

 

다만 근력 운동은 근육이 쉴 시간을 주기 위해 매일보다는 일주일에 2~3회가 적당합니다. 아파트에 거주할 경우 걷기 운동을 마친 후 10층까지 계단을 오른 후 무릎 보호를 위해 엘리베이터로 내려오는 방식도 좋습니다.

 

근육 유지를 위해 단백질 섭취도 중요합니다. 비계가 적은 고기, 달걀, 콩류, 유제품 등 단백질이 많고 몸에 흡수가 잘 되는 음식을 꾸준히 먹는 것이 도움이 됩니다.

 

운동을 1시간 했다는 만족감에 잠잘 때까지 앉거나 누워 있으면 운동 효과가 떨어집니다. 집안에서도 몸을 자주 움직이는 게 좋습니다.