식품의 맛과 영양을 극대화하는 5가지 알찬 채소와 최적 조리법

채소는 조리 방법에 따라 체내 영양흡수율이 달라집니다. 열을 가해 익혀 먹거나 데쳐 먹으면 생으로 먹을 때보다 영양 효과가 높아지는 채소가 있다. 무엇일까요? 이번 포스팅에서는 그 종류와 조리법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

야채 꼬지 구이

 

 

익혀 먹어야 더 영양가 높은 야채

 

◈ 당근 (Carrot)

 

당근 볶음

 

당근은 지용성 영양소인 베타카로틴이 풍부해, 익혀 먹으면 영양흡수율이 극대화됩니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 시력 보호, 피부 건강 개선, 면역력 증진 등 효과가 있습니다.

 

생으로 먹을 때는 체내에 10% 흡수되지만 삶거나 데쳐 먹으면 20~30%, 기름에 볶아 먹으면 60% 이상 흡수됩니다. 한국식품저장유통학회지에 게재된 연구에 의하면, 당근을 기름에 튀기면 베타카로틴 함량이 생 당근보다 약 3.9배 증가했습니다.

 

이외에 기름에 당근을 볶거나 당근을 구워 먹는 것도 생 당근보다 베타카로틴 함량이 높았습니다.

 

● 영양소: 베타카로틴 → 강력한 항산화제로서 시력 개선과 면역력 강화에 기여.

● 비타민 A: 눈 건강과 피부 미용에 도움.

● 최적 조리법: 익힌다 → 살짝 익혀서 베타카로틴 흡수율을 높이며 소화를 돕는다. 

 

◈ 시금치 (Spinach)

 

중국식 시금치 볶음

 

시금치는 끓는 물에 30~60초간 데치면 항산화 성분인 베타카로틴이 증가합니다.

 

시금치는 100g당 베타카로틴이 2876ug 들어있다. 한국식품영양과학지에 게재된 연구에 의하면, 시금치를 데치면 베타카로틴이 100g 증가했고, 22종의 채소 중 시금치의 베타카로틴 함량이 가장 높았습니다.

 

● 영양소: 철분 → 빈혈 예방과 혈액순환 촉진에 효과적.

● 칼슘, 마그네슘: 뼈 건강에 기여.

● 최적 조리법: 삶기 → 미네랄 손실을 최소화하고 영양소를 보존하는 가장 좋은 방법.

 

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◈ 호박 (Pumpkin)

 

호박 볶음

 

호박은 지용성인 비타민A, 비타민E가 풍부해 기름에 익혀 먹어야 체내 흡수가 가장 잘 됩니다.

 

호박을 기름에 볶거나 끓는 물에 데치면 열에 의해 세포벽이 파괴되면서 베타카로틴 성분이 더 잘 빠져나옵니다.

 

● 영양소: 베타카로틴 → 항산화 효과로 세포를 보호하고 피부 건강에 도움.

● 칼륨: 혈압 조절에 도움.

● 최적 조리법: 오븐 구이 → 부드럽게 익혀 베타카로틴을 최대한 활용.

 

◈ 마늘 (Garlic)

 

오븐에 구운 마늘

 

마늘은 끓는 물에 한 시간 삶아 먹으면 항암 효과를 높일 수 있습니다. 마늘 속 S-알릴 시스테인은 활성산소를 제거하는 강력한 항산화 성분으로, 항암 효과가 높습니다.

 

국립농업과학원 농식품자원부 연구팀 실험 결과, 마늘을 끓는 물에 한 시간 동안 삶으면 S-알릴 시스테인 함량이 네 배 더 높아졌습니다.

 

● 영양소: 알리신 → 항생, 항염, 항산화 작용으로 건강 촉진.

● 비타민 C, 비타민 B6: 면역 강화에 기여.

● 최적 조리법: 다진 마늘 → 가열하면 알리신이 활성화되므로 다양한 요리에 활용 가능.

 

◈ 토마토 (Tomato)

 

썬드라이드 토마토

 

토마토는 암, 심혈관질환 등 예방에 효과적인 라이코펜이 풍부합니다. 라이코펜은 가열해야 그 효능을 제대로 누릴 수 있습니다.

 

토마토를 섭씨 87도의 온도에서 각각 2분, 15분, 30분간 익히자 라이코펜 함량이 6%, 17%, 35% 증가했다는 미국 코넬대 연구 결과가 있습니다.

 

라이코펜은 지용성 영양소기 때문에 기름을 둘러 가열해 먹으면 더 좋습니다.

 

● 영양소: 리코펜 → 항산화 성분으로 암 예방에 도움.

● 비타민 C: 피부 탄력 유지에 기여.

● 최적 조리법: 익힌 토마토소스 → 리코펜의 흡수율을 높이고 맛을 향상.

 

◈ 가지 (Eggplant)

 

구운 가지를 이용한 요리

 

가지는 수분 함량이 높고 안토시아닌, 클로로겐산 등 항산화 성분이 풍부해 노화 방지, 항암 효과가 있습니다.

 

가지는 기름 흡수율이 높고 고온에서 가열해도 영양 손실이 적어 기름에 살짝 익혀 먹는 게 좋습니다.

 

생가지를 각각 9분, 12분간 찌자 클로로겐산 함량이 점차 증가했다는 상명대 연구 결과가 있습니다.

 

● 영양소: 식이섬유 → 소화에 도움.

● 나스니나: 혈압 조절에 효과.

● 최적 조리법: 오븐 구이 또는 스팀 → 식이섬유를 보존하면서 부드럽게 익히기.