건강하게 물 마시는 방법 알아보아요

우리 몸의 70%를 차지하는 물에 대한 중요성은 누구나 다 알고 있습니다. 그런데 어떻게 물을 마셔야 우리 몸이 더 건강해지는가에 대한 자세한 내용을 잘 모를 것입니다. 이번 포스팅에서는 건강하게 물을 마시는 방법과 언제 어떻게 마셔야 하는지에 대한 내용을 알아보겠습니다.

 

우리 몸에 꼭 필요한 물

 

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아침 기상과 하루 양은?

 

아침에 일어나 모닝커피를 찾는 사람이 많습니다. 하지만 커피보다는 물을 마시는 게 좋습니다. 자고 있을 때는 물을 거의 마실 수 없기 때문에 탈수 상태에서 깨어나게 됩니다.

 

무거운 눈꺼풀을 들어 올림과 동시에 물을 마시면 체내에 부족해진 수분을 어느 정도 회복한 후 하루를 시작할 수 있습니다. 커피는 그 후에 마셔도 늦지 않습니다.

 

◆ 일일 물섭취량

 

1. 남성:

평균적으로 성인 남성은 하루에 약 3.7리터(또는 약 13컵)의 총수분을 마시는 것을 목표로 해야 합니다. 여기에는 모든 음료 및 식품 공급원의 물이 포함됩니다.

2. 여성:

성인 여성은 하루에 약 2.7리터(또는 약 9컵)의 총수분을 목표로 해야 합니다.

 

 

식사 전, 후 어떻게?

 

식사를 하기 전에 물을 한 잔 마시면 과식을 예방할 수 있어 체중 관리에 도움이 됩니다.

 

지난 2018년 식사 전에 물을 마신 남성과 여성이 포만감을 느껴 식사량이 줄었다는 연구 결과가 공개되기도 했습니다.

 

식욕을 확실히 줄이고 싶다면 따뜻한 물보다는 차가운 물을 마시는 게 도움이 됩니다.

 

2019년 남성을 대상으로 진행한 소규모 실험 결과 얼음물 두 잔을 마신 참가자가 따뜻하거나 뜨거운 물을 마신 참가자 보다 음식을 덜 먹는 것으로 확인됐습니다. 차가운 온도가 소화를 늦추고 식욕을 줄인 결과라는 분석입니다.

식사 후 물을 마시는 것도 소화에 도움이 됩니다.

 

특히 섬유질이 많은 음식과 물을 함께 마시는 것이 좋습니다. 섬유질은 소화기관을 통해 수분을 흡수, 변을 만들고 규칙적인 배변을 할 수 있게 해 줍니다.

 

 

나른한 오후에 물 한잔의 효과

 

오후 3시 정도가 되면 갑자기 기운이 빠지기 시작합니다. 많은 이들이 이를 극복하고자 커피나 단 간식을 찾곤 합니다. 하지만 잠자리에 들기 6시간 전에 카페인 음료를 마시면 수면을 방해할 수 있어 좋지 않습니다.

일시적으로 기운을 낼 수 있는 방법보다는 몸에 부족한 수분을 보충하는 등 근본적인 해결책을 시도해 보는 게 좋습니다.

 

몸에 수분이 부족하면 급격한 피로감은 물론, 혼란스러움, 분노, 우울증 등을 유발할 수 있습니다. 기운이 떨어지는 오후, 충분한 물을 마시는 습관을 가지면 훨씬 활기찬 오후, 에너지가 넘치는 하루를 보낼 수 있습니다.

 

▶ 머리가 아플 때(두통)

 

갑자기 머리가 아프다면 일단 물을 한 잔 마셔 보세요. 두통은 탈수의 주요 증상 중 하나입니다. 편두통 환자가 수분 섭취량을 늘리면 통증의 강도, 빈도와 지속시간을 줄이는 데 어느 정도 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.

 

 

운동할 때는?

 

운동을 할 때는 특히 수분 보충에 주의를 기울여야 합니다.

 

땀이 많이 나거나 강도가 높은 운동을 할 경우에는 운동 하루나 이틀 전부터 충분한 물을 마셔 수분을 보충하는 게 좋습니다.

 

조깅, 빠르게 걷기 등 운동을 할 때 시작 30분 전에 물 한 잔을 마시고 운동 중에도 틈틈이 한 모금씩 물을 마셔 수분을 보충해야 합니다.

 

운동이 끝나고 난 후에도 땀으로 인해 손실된 수분을 보충할 수 있도록 충분한 물을 마시는 게 좋습니다.

 

▶ 운동에 필요한 물의 섭취방법

 

1. 운동 전:

운동하기 약 15~20분 전에 물을 마셔 충분히 수분을 공급하십시오.

2. 운동 중:

운동 중, 특히 강도가 높거나 30분 이상 지속되는 경우 물을 마십니다. 10-20분마다 약 0.2~0.3리터를 마시는 것을 목표로 하십시오.

3. 운동 후:

운동 후 수분을 보충하여 땀으로 손실된 체액을 보충합니다. 운동 중 손실된 1파운드당(453g) 최소 0.5~0.7리터의 물을 마시는 것을 목표로 하십시오.

 

 

물 마시는 습관 만들기

 

우리 몸이 수분을 필요로 할 때 충분한 물을 마시는 것이 건강에 좋다는 사실을 모르는 사람은 없습니다. 하지만 이를 실천하기는 생각보다 쉽지 않습니다.

내가 마시는 물의 양을 일일이 측정하고 관리하기 어려운 만큼 500ml 생수를 잔뜩 준비하고 하루에 4병 정도 마시겠다는 구체적 목표를 정해 보세요.

 

생수가 마시기 싫다면 오렌지나 레몬 조각, 얼음을 넣는 등 내가 좋아하는 ‘물’을 찾는 것도 도움이 됩니다.

 

머리맡 등 손이 쉽게 닿을 수 있는 곳에 물을 두는 것도 좋습니다.

 

물을 마셔야겠다는 생각이 들었을 때 바로 마실 수 있는 환경을 만들면 필요한 순간에 훨씬 쉽게 많은 물을 마실 수 있습니다.

 

▶ 잠자기 전에

 

잠들기 전에 물을 많이 마시면 자다가 일어나 화장실에 가야 할 수 있어 수면을 방해합니다.

 

하지만 자기 전이나 자다가 갈증이 날 때 목을 축일 수 있도록 손이 쉽게 닿는 곳에 물을 준비해 보세요.

 

특히 약물을 복용하는 환자라면 흔히 입이 마르는 증상이 있을 수 있어 물을 가까이 두고 마셔주면 좋습니다.