나이 들수록 신경 쓰이는 "뼈 건강" - 좋은 음식 알아보기

필자도 나이가 들수록 아침마다 외마디 비명을 지르곤 합니다. 예전에 어른들이 앉았다 일어나면 에구에구 하는 소리가 제 입에서도 절로 나오고 있습니다. 그렇다면 뼈에 좋은 음식들이 있는 걸로 아는데 어떤 것들이 있는지 어떻게 섭취를 하면 좋은 지 알아보겠습니다. 

 

우유 한잔도 뼈건강에 도움이 됩니다

 

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뼈 건강에 좋은 음식들

 

나이가 들면서 뼈도 조금씩 약해집니다. 골밀도는 20대 중반에서 30대 중반까지 가장 높습니다. 뼈를 튼튼하게 유지해 부러지지 않게 하려면 어떻게 해야 할까? 미국 건강 포털 ‘웹엠디’가 ‘뼈 건강에 좋은 음식, 운동, 생활습관 개선’을 소개했습니다.

 

1.칼슘 성분이 많은 음식

 

칼슘 성분이 많은 음식들

 

미네랄의 일종인 칼슘은 뼈를 단단하고 촘촘하게 해 줍니다. 칼슘 수치가 너무 낮으면 몸이 뼈에서 칼슘을 가져다 씁니다. 칼슘 성분이 너무 많이 손실되면 골다공증을 일으키거나 뼈가 잘 부러질 수 있습니다. 나이 든 사람은 넘어져 다칠 수 있습니다.

 

50세 전후부터 본격적으로 시작되는 뼈 손실을 막으려면 칼슘이 하루에 약 1200mg 필요합니다. 성인기를 앞둔 9~18세 청소년은 매일 1300mg 이상 칼슘을 섭취하는 게 바람직합니다. 칼슘은 저지방 플레인 요거트 1컵(300mg), 칼슘이 함유된 단단한 두부 2분의 1컵(200mg), 구운 콩 1컵(140mg), 뼈 있는 통조림 연어 85g(180mg), 연어 회·구이 등으로 섭취할 수 있습니다.

 

2.비타민D가 풍부한 음식

 

비타민D가 풍부한 견과류

 

칼슘과 함께 작용해 뼈를 튼튼하게 해 줍니다. 몸 안에 비타민D가 없으면 칼슘을 음식에서 제대로 흡수할 수 없습니다. 칼슘이 부족하면 몸이 골격을 공격해 뼈를 약화시킬 수 있습니다. 생명 유지에 필요한 강한 뼈가 새로 만들어지기 어렵게 됩니다.

 

혈액검사로 비타민D 수치를 확인할 수 있습니다. 성인의 비타민D 정상 수치는 20ng/mL이상이어야 합니다. 12ng/mL에 못 미치면 비타민D가 부족하다는 뜻입니다. 비타민D는 매일 몇 분 동안 햇빛을 쬐면 얻을 수 있습니다. 또한 연어·참치·고등어 등 지방이 많은 생선, 아몬드·콩 및 젖소에서 뽑은 우유, 달걀, 돼지고기, 시리얼 등으로 섭취할 수 있습니다. 비타민D 보충제도 도움이 될 수 있습니다.

 

너무 많이 복용하면 해로울 수 있으니 담당 의사, 약사, 영양사 등에게 문의하는 게 좋습니다.

 

 

뼈 건강에 좋은 운동 등 신체활동

 

근력운동과 팔굽혀펴기가 좋습니다

 

운동을 규칙적이고 꾸준히 하면 몸에 새로운 뼈가 생깁니다. 18세 이상 성인은 운동을 통해 통상 30대에 시작되는 뼈 손실을 막을 수 있습니다. 운동을 하면 몸의 균형과 협응력을 높이는 근육이 생깁니다. 나이가 든 뒤 넘어져 다칠 확률이 낮아집니다.

 

뼈를 만드는 데 좋은 신체활동에는 체중부하 운동과 저항운동이 있습니다.

 

체중 부하 활동으로는 걷기, 달리기, 춤 추기, 계단 오르기 등을 꼽을 수 있습니다. 체중부하운동은 자신의 체중을 이용해 뼈와 근육에 자극과 부하를 가하는 신체활동입니다. 특별한 도구를 쓰지 않지만 골밀도와 근력을 높이고 몸의 균형에 좋습니다.

 

저항운동(근력 훈련)으로는 팔굽혀펴기(푸쉬업), 아령(덤벨)·역기(바벨) 등 프리웨이트(Free weights), 기구를 이용해 배 젓는 듯한 동작을 하는 로잉(Rowing), 저항 밴드(Resistance bands) 등을 꼽을 수 있습니다. 매일 최소한 30분 동안 운동하는 것을 목표로 삼아야 합니다.

 

 

뼈 건강에 좋은 생활습관 개선

 

1.설탕 과잉 섭취 습관 개선

 

설탕

 

몸에는 청량음료, 쿠키, 각종 가공식품은 설탕이 많이 들어있습니다. 설탕을 너무 많이 섭취하면 뼈 건강에 문제가 생길 수 있습니다. 뼈를 강화하는 칼슘, 마그네슘이 소변으로 빠져나가고 장이 칼슘을 충분히 섭취하지 못하게 됩니다.

 

2.금주 또는 음주량 제한

 

술에 취한 모습

 

과음하다 넘어져 다칠 수 있습니다. 술을 많이 마시면 뼈 성장 세포(골아세포)의 기능이 나빠져 뼈가 부러지기 쉽게 됩니다. 남성이 주 15잔 이상, 여성이 주 8잔 이상을 마시면 과음으로 분류됩니다. 술을 아예 끊는 게 좋지만 현실적으로 어렵다면 최소한의 음주에 그치는 게 뼈 건강에도 좋습니다. 여성은 하루 1잔, 남성은 하루 2잔 넘게 마시지 않는 게 바람직합니다.

 

3.금연

 

담배의 해로움

 

아직도 담배를 피우는 사람들이 많습니다. 2021년 현재 국내 흡연율은 19.3%(남성 31.3%, 여성 6.9%)나 됩니다. 흡연은 골다공증의 위험 요소입니다. 담배의 니코틴 등 유해 물질은 뼈 형성 세포가 생기는 속도를 늦추고 뼈로 가는 피 흐름(혈류)을 방해합니다. 이 때문에 뼈가 약하고 부러지기 쉽게 변합니다.