단백질 공급원 탐색: 균형 잡힌 식단을 위한 야채와 고기 단백질

더 건강한 생활 방식을 추구하는 과정에서 많은 사람들이 식습관 변화에 눈을 돌리고 종종 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 데 중점을 둡니다. 그러나 어떤 단백질 공급원이 최적의 다이어트에 가장 적합한지에 대해서는 종종 혼란이 있습니다. 이번 포스팅에서는 다이어트에 필요한 단백질에 대해 알아보겠습니다.

 

단백질 공급 식품 이미지

 

 

단백질 이해

 

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단백질은 아미노산으로 구성된 필수 다량 영양소로, 근육 회복 및 면역 체계 지원을 비롯한 다양한 신체 기능을 위한 구성 요소 역할을 합니다. 고기는 전통적으로 단백질의 주요 공급원으로 간주되지만, 식물성 대체 식품은 단백질 섭취를 다양화하려는 사람들에게 풍부한 옵션을 제공합니다.

 

 

식물성 단백질

 

식물성 단백질 이미지

 

▶ 콩류: 콩, 렌즈콩, 병아리콩은 단백질, 섬유질, 미량 영양소가 풍부합니다. 수프, 샐러드 또는 메인 요리에 넣을 수 있는 다용도 재료입니다.

▶ 견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 치아시드, 대마씨앗은 단백질, 건강한 지방, 비타민의 훌륭한 공급원입니다. 편리한 간식으로 만들거나 스무디, 요구르트 또는 오트밀에 첨가할 수 있습니다.

▶ 두부 및 템페: 콩에서 추출한 두부와 템페는 활용도가 높은 단백질 공급원입니다. 맛을 잘 흡수하며 볶음 요리, 샌드위치 또는 전통 요리의 고기 대용품으로 사용할 수 있습니다.

▶ 퀴노아: 대부분의 곡물과 달리 퀴노아는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 완전한 단백질입니다. 밥이나 파스타에 대한 훌륭한 대안이며 샐러드, 캐서롤 또는 아침 식사 그릇에 사용할 수 있습니다.

▶ 세이탄: 밀 글루텐으로 만든 세이탄은 고기 같은 질감과 높은 단백질 함량을 지닌 고기 대용품입니다. 굽거나 볶거나 샌드위치와 랩에 사용할 수 있습니다.

 

 

고기 단백질

 

육류 단백질 이미지

 

▶ 지방이 적은 가금류: 껍질을 벗긴 닭가슴살과 칠면조는 기름기 없는 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 굽거나, 굽거나, 구워서 영양가 있는 메인 요리를 만듭니다.

▶ 생선 및 해산물: 연어, 참치, 고등어는 단백질과 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 자연산 품종을 목표로 하고 샐러드, 타코 또는 구운 필레와 같은 식사에 포함시키십시오.

▶ 살코기 및 돼지고기: 포화지방 섭취를 최소화하기 위해 설로인이나 안심 등 쇠고기와 돼지고기를 살코기를 선택하세요. 이러한 고기는 구이, 구이 또는 천천히 조리하여 부드럽고 풍미 가득한 요리를 즐길 수 있습니다. 

 

 

단백질 소비에 대한 고려사항

 

▶ 다양성: 모든 필수 아미노산과 다양한 영양소를 얻을 수 있도록 다양한 범위의 단백질 공급원을 목표로 하세요.

▶ 부분 조절: 과도한 칼로리 섭취를 피하기 위해 특히 육류 기반 단백질의 경우 부분 크기에 주의하세요.

▶ 조리 방법: 추가되는 지방과 칼로리를 최소화하기 위해 굽거나 굽거나 찌는 등 건강한 요리 방법을 선택하세요.

▶ 균형: 단백질이 풍부한 음식을 과일, 야채, 통곡물과 함께 조합하여 다양한 영양소를 제공하는 균형 잡힌 식사를 만드세요.

 

 

연구 논문 발표와 결론

 

저탄수화물 식단을 할 때, 동물성 단백질 대신 식물성 단백질을 추가해 섭취하면 체중 감량 효과가 높다는 연구 결과가 나왔습니다.

하버드 T.H. 챈 공중보건대 연구팀이 저탄수화물 식단을 실천하는 25~65세 12만 3332명의 데이터를 분석했다. 참여자들은 4년마다 식습관과 체중에 대한 보고서를 작성했습니다.

분석 결과, 저탄수화물 식사를 하면서 동물성 단백질 섭취량이 많을수록 체중이 0.13kg 증가했습니다. 반면, 저탄수화물 식사를 하면서 식물성 단백질 섭취량이 많으면 체중이 0.03kg 감소했습니다. 이는 특히 ★55세 미만 ★과체중 또는 비만 ★주로 좌식 생활하는 사람들에게 두드러졌습니다.

미국 공인 영양사 토비 아미도르는 “장기적인 체중 관리를 위해서는 저탄수화물 식단에 통곡물, 콩류, 채소 등 건강한 식물성 식품을 추가해야 한다”라고 말했습니다.

식물성 단백질을 추가한 저탄수화물 식단은 섬유질과 건강한 지방, 미량 영양소, 항산화 및 항염증 작용을 하는 파이토케미컬이 풍부합니다. 식물성 식품을 더한 식사를 하면 체중 감량뿐 아니라 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 암 등 각종 만성질환 발병 위험이 감소하는 효과도 있습니다.

식단에 추가할 만한 식물성 식품은 다음과 같습니다. 아보카도는 탄수화물 함량이 낮고 건강한 지방과 섬유질이 풍부합니다. 견과류나 씨앗류는 섬유질과 불포화지방산이 풍부합니다. 두부나 콩 고기 등 콩 기반 식품은 다양한 요리에 첨가할 수 있는 고단백 저탄수화물 식품입니다. 베리류나 자두, 복숭아, 살구 등은 탄수화물 함량이 낮은 과일입니다.

단, 갑상선 질환이 있는 경우에는 생십자화과 채소 등이 갑상선종을 유발할 수 있기 때문에 섭취를 자제해야 합니다. 또, 식물성 식품을 많이 섭취하는 것이 건강상의 이점이 있지만 동물성 단백질에 함유된 필수 영양소인 비타민B12, 철분, 오메가 3 지방산이 부족해지지 않도록 균형 잡힌 식사를 계획하는 게 바람직합니다.

한편, 이 연구 결과는 ‘JAMA Network Open’에 최근 게재됐습니다.

▶ 결론

야채 단백질을 선택하든 육류 단백질을 선택하든 식단에 다양한 공급원을 포함시키면 다양한 맛과 질감을 즐기면서 영양적 요구 사항을 충족할 수 있습니다. 정보에 입각한 선택을 하고 단백질 섭취량과 다른 식품군 간의 균형을 맞추면 더 건강하고 활기찬 라이프스타일을 향한 여정을 시작할 수 있습니다.

 

 

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