동물성 단백질 vs 식물성 단백질: 영향과 차이점

다이어트나 근육을 키우기 위한 올바른 단백질 섭취는 매우 중요합니다. 동물성 단백질과 식물성 단백질은 각자의 특징과 영향을 가지고 있으며, 올바른 조화로 섭취하는 것이 중요합니다. 이번 포스팅에서는 올바른 단백질 섭취방법에 대해 알아보겠습니다. 무조건 닭 가슴살만 우걱우걱 먹는다고 근육이 늘어나진 않습니다.

 

영양이 풍부한 식단

 

 

동물성 단백질과 식물성 단백질의 특징

 

◈ 동물성 단백질

 

동물성 단백질의 대표격인 닭가슴살

 

동물성 단백질은 동물에서 추출한 식품에서 얻어지며, 주로 고기, 닭, 양고기, 우유, 계란 등에서 찾을 수 있습니다.

 

→ 동물성 단백질의 장점과 영향

 

1. 장점

• 바이오 아발로 빌리티: 동물성 단백질은 우리 체내에서 더 쉽게 흡수되는 경향이 있어, 근육 성장 및 회복에 도움을 줄 수 있습니다.

• 아미노산 프로파일: 동물성 단백질은 우리 몸이 필요로 하는 모든 필수 아미노산을 포함하고 있어 균형 잡힌 영양 공급을 할 수 있습니다.

 

◈ 식물성 단백질

 

식물성 단백질이 풍부한 식품들

 

식물성 단백질은 식물성 식품에서 얻어지며, 대표적으로 레고육(대두), 콩, 견과류, 곡물 등에서 찾을 수 있습니다.

 

→ 식물성 단백질의 장점과 영향

 

1. 장점

• 식이 섬유와 항산화물질: 식물성 단백질은 다양한 비타민, 미네랄, 식이 섬유, 항산화물질을 함유하고 있어 식품의 영양가를 높일 수 있습니다.

• 지방과 콜레스테롤: 일반적으로 동물성 단백질보다 낮은 지방 및 콜레스테롤 함량을 가지고 있어 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

 

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단백질과 다이어트의 진실

 

체중 관리 혹은 체력 키우기를 하는 사람들이 가장 중시하는 영양소는 단백질입니다. 식이요법에 닭 가슴살처럼 단백질이 풍부한 음식을 항상 포함시키는 이유입니다. 단백질은 오랫동안 포만감을 지속시키고 근육 회복 속도와 성장에 기여합니다. 하지만 매일 단백질이 든 음식을 먹는다고 해서 다이어트 효과를 보는 것은 아닙니다.

미국 건강 의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’ 자료를 토대로 단백질 섭취와 관련된 오해와 진실에 대해 알아보겠습니다.

 

▶ 단백질섭취와 근육 량은 비례한다?

 

단백질이 공급하는 필수 아미노산 없이는 근육 손상으로부터 회복되고 발달하는 과정이 제대로 이뤄질 수 없습니다. 하지만 단백질을 먹는 것만으로 근육 밀도와 세기를 유지할 수 있는 건 아닙니다. 운동과 단백질 식사가 병행돼야 근육 성장이 가능합니다.

특히 나이가 들수록 근육 손실이 증가해 몸을 움직이는 기동성 문제가 생긴다 거나 자주 넘어져 다치는 등 사고가 발생할 확률이 높아집니다. 기본적으로 운동을 통해 몸을 균형 있게 만들고 근력을 향상해 나가면서 적절한 단백질 섭취가 더해져야 합니다.

 

▶ 운동 후 단백질을 꼭 먹어야 하나?

 

운동과 단백질 사이의 가장 큰 오해 중 하나는 운동효과를 최대한 높이려면 운동 직후 단백질 보충재 등을 통해 단백질을 꼭 먹어야 한다는 생각입니다. 물론 보디빌더처럼 극단적으로 근육의 양이 많이 필요한 사람은 4시간에 한 번씩 단백질을 보충해줘야 합니다.

하지만 보통 사람들은 일반적인 식사를 통해 얻는 단백질만으로도 충분한 혜택을 누릴 수 있습니다. ‘국제스포츠영양학(International Society of Sports Nutrition) 저널’에 실린 논문에 따르면 운동 직후 섭취한 단백질이 든 음식은 근육 성장과 세기를 강화하는데 특별히 기여하지 않는다고 합니다. 세끼 식사를 통해 단백질이 든 음식을 골고루 먹으면 된다는 설명입니다.

 

▶ 단백질을 안 먹으면 피곤하다?

 

단백질 섭취량이 부족하면 피로 증상이 나타날 수 있는 건 팩트입니다. 하지만 하루 정도 단백질을 거른 정도는 상관이 없습니다. 심각한 단백질 결핍 증상이 있을 때 피로를 느끼게 된다는 것입니다.

 

채식주의자인데다 팔다리가 지나칠 정도로 가늘다면 단백질 섭취량 부족이 피로의 원인일 수 있습니다. 하지만 대부분은 단백질 섭취량 부족으로 피곤함을 느끼진 않는다고 합니다.

 

▶ 모든 단백질의 섭취 효능은 같다?

 

미량이라도 대부분의 음식이 단백질을 함유하고 있습니다. 하지만 모든 식품 속 단백질이 근육과 세포 건강을 지지하는데 필요한 필수 아미노산을 함유하고 있는 건 아닙니다.

식물성 단백질과 동물성 단백질의 가장 큰 차이점이 바로 이 부분입니다. 육류, 달걀, 생선, 유제품 등 동물성 단백질은 필수 아미노산의 공급원이지만 식물성 단백질은 그렇지 않습니다. 즉 고기를 먹지 않는 사람이라면 식단 구성에 좀 더 신중할 필요가 있습니다. 콩류와 통곡물을 골고루 먹어야 필수 아미노산 보충이 가능합니다.

 

 

근 손실 방지를 위한 조언

 

근손실을 방지하려면 올바른 단백질 섭취와 함께 다음과 같은 점을 고려해야 합니다.

 

1. 다양한 단백질원을 섭취하라

다양한 단백질원을 섭취하여 다양한 영양소를 나의 몸에 공급하세요. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 혼합하여 섭취하면 이상적입니다.

2. 단백질 섭취량 조절

근육을 유지하려면 몸무게에 따라 맞춘 적당한 단백질 섭취량을 유지하세요. 보통 몸무게 1kg당 1.6g ~ 2.2g의 단백질이 필요합니다.

3. 정기적인 운동

근 손실 방지를 위해 꾸준한 저항 운동(근육 운동)을 실시하세요. 근육을 자주 사용하지 않으면 감소할 수 있으므로 정기적인 운동이 필수입니다.

4. 수분 섭취

수분은 근육 회복과 성장에 중요합니다. 충분한 물을 마시는 습관을 유지하세요.

5. 적절한 영양 공급

근육 회복을 돕기 위해 탄수화물과 지방도 적절한 양으로 섭취하세요.

요약하자면, 동물성과 식물성 단백질을 조화롭게 섭취하고, 꾸준한 운동과 영양 공급을 유지하여 근손실을 방지할 수 있습니다. 다양한 음식을 즐기며 건강한 라이프스타일을 유지하세요.