식이 섬유: 과연 모든 사람들에게 좋은 식품일까요?

식이 섬유가 비만, 변비, 이상지질혈증, 대장암 예방에 도움이 된다고 알려지면서, 식이 섬유를 일부러 챙겨 먹는 사람이 많습니다. 유가공품, 음료수에도 식이 섬유를 첨가하고 제품 라벨에 '고식이 섬유' '식이 섬유 풍부'라고 표기한 것이 많아졌습니다. 과연 진실은 무엇일까요? 

 

식이 섬유가 풍부한 과일과 채소

 

 

식이 섬유 섭취에 주의해야 하는 사람

 

▶ 위장 장애가 있는 사람

 

과민성 대장 증후군(IBS), 크론병 또는 게실염과 같은 특정 위장 질환이 있는 사람은 섬유질 섭취량을 늘릴 때 주의가 필요할 수 있습니다. 섬유질은 소화하기 어려워 증상을 악화시킬 수 있습니다.

 

이러한 개인의 경우 의료 전문가 또는 등록 영양사와 상담하여 특정 식이요법 요구 사항을 결정하는 것이 중요합니다.

 

과민성장증후군 환자는 식이섬유를 과다 섭취하지 않아야 합니다. 식이 섬유가 대장에서 분해되면서 생기는 수소, 탄산가스가 장을 자극합니다.

 

게실(장벽이 약해져 주머니처럼 튀어나온 것) 환자의 경우도 식이 섬유 찌꺼기가 게실에 들어가면 염증이 생길 수 있으므로 과다섭취를 피해야 합니다.

 

▶ 어린이

 

2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 연령별 세부 기준이 마련돼 있는데, 식이 섬유 충분섭취량은 1~2세는 15g, 3~5세는 20g, 6세 이상 남자는 25~30g, 6세 이상 여자는 20~25g입니다.

 

식이 섬유는 위에 포만감을 느끼게 하는데, 어린이는 위 용량이 적어 식사량이 줄어 성장을 위한 영양 섭취에 문제가 생길 수 있습니다.

 

또한, 식이 섬유는 흡착력을 가지고 있는데, 몸에 나쁜 것만 흡착하는 것이 아니라 소장에서 영양 성분(비타민, 미네랄)을 흡착해 밖으로 배출합니다. 이런 이유로 영유아, 어린이는 식이 섬유가 많은 잡곡밥보다 흰쌀밥을 먹을 것을 권장합니다.

 

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가공식품의 무책임

 

식이 섬유는 과일, 채소 같은 자연식품을 먹을 때보다 식품 라벨에 '고식이 섬유' '식이 섬유 풍부'라고 쓰여 있는 가공식품을 먹을 때 과다섭취하기 쉽습니다.

 

일부 건강기능식품에는 성인 1일 충분섭취량(20~25g) 이상의 식이 섬유가 들어있는 경우도 있습니다. 식이 섬유는 물에 녹는 것도 있으므로 음료에 든 식이 섬유를 간과해서는 안됩니다.

 

 

어떻게 해야 할까?

 

1. 천천히 늘리세요

 

고섬유질 식단을 처음 접하는 사람들의 경우 섬유질 섭취량이 갑자기 증가하면 가스가 차고 복부 불편함이 발생할 수 있습니다. 이를 방지하려면 며칠 또는 몇 주에 걸쳐 점차적으로 섬유질 소비를 늘리십시오.

 

과일, 야채, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 식품을 소량 섭취하는 것부터 시작하여 점차적으로 식단에 더 많이 포함시키세요.

 

2. 물을 많이 마시세요

 

섬유질 섭취 증가로 인한 일반적인 부작용 중 하나는 변비입니다. 이를 방지하려면 하루 종일 충분한 양의 물을 마시는 것이 중요합니다. 섬유질은 물을 흡수하므로 수분을 유지하면 소화관이 막히는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

 

매일 최소 8잔의 물을 섭취하는 것을 목표로 하세요.

 

3. 다양하게 섭취하세요

 

식이섬유 공급원을 다양화하세요. 다양한 유형의 섬유질은 고유한 건강상의 이점을 가지며 개인에게 다르게 영향을 미칠 수 있습니다.

 

밀기울과 야채에 들어 있는 불용성 섬유질은 대변의 양을 늘려 변비 예방에 도움이 됩니다.

 

귀리, 콩, 과일에 들어 있는 수용성 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 두 유형의 조합은 대부분의 사람들에게 이상적입니다.

 

적정한 식이 섬유 섭취량은 성인을 기준으로 매끼 흰쌀, 보리 등을 섞은 잡곡밥을 먹고, 시래기, 고구마줄기, 고사리나물 등 식이 섬유가 많은 반찬을 끼니마다 한 개씩 먹으면 됩니다.

 

4. FODMAP 모니터링

 

FODMAP(발효성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올)은 일부 고섬유질 식품에서 발견되는 특정 유형의 탄수화물입니다.

일부 개인, 특히 IBS 환자에게는 가스, 팽만감 및 기타 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

의료 전문가 또는 공인 영양사와 협력하여 FODMAP 함량이 높은 식품을 식별하고 제한하는 것은 섬유질의 이점을 계속 얻으면서 불편함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

결론

 

식이 섬유는 건강한 식단에 환상적인 추가 요소로서 광범위한 건강상의 이점을 제공합니다. 그러나 특정 개인에게는 장 가스나 복통과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

 

위장 장애가 있는 사람, 고섬유질 식단을 처음 접하는 사람, 섬유질을 올바르게 섭취하지 않는 사람은 이러한 문제를 경험할 위험이 있습니다.

 

의료 전문가와 상담하고, 점차적으로 섬유질 섭취량을 늘리고, 수분을 유지하고, 섬유질 공급원을 다양화하고, FODMAP을 모니터링함으로써 잠재적인 단점을 최소화하면서 식이 섬유의 이점을 누릴 수 있습니다.

균형 잡힌 식단이 필수적이라는 것을 기억하세요. 개인의 필요와 상황에 가장 적합한 식단 계획을 결정하려면 항상 의료 전문가 또는 등록 영양사와 상담하십시오.