야채 색별 먹는 법의 궁극적인 가이드

균형 잡히고 영양가 있는 식단을 위해서는 다양한 야채를 섭취하는 것이 필수적입니다. 야채의 각 색상은 고유한 효능을 제공합니다. 이번 포스팅에서는 빨간색, 주황색, 노란색, 녹색, 보라색, 흰색 등 색상별로 분류된 야채와 각 그룹에 가장 적합한 요리법을 살펴보겠습니다. 

 

몸에 좋은 야채들

 

 

빨간색 야채: 기름 둘러 익혀야

 

토마토와 고추

 

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⁕ 종류: 토마토, 고추, 비트 같은 빨간색 색소에는 라이코펜, 엘라그산이 들어 있습니다.

⁕ 효능: 항암·면역력 강화·혈관 건강 개선 효과가 있습니다.

⁕ 방법:

 

효과를 극대화시키려면 기름을 둘러 익혀 먹어야 하고, 설탕 대신 소금 간을 해야 영양소 파괴를 최소화할 수 있습니다.

다만, 열에 약한 각종 비타민과 무기질도 많이 들어 있기 때문에, 비타민과 무기질의 항산화 효과를 보고 싶다면 날 것으로 먹어야 합니다.​

 

 

주황색·과 노란색 야채: 껍질째 섭취

 

주황색 야채인 당근

 

⁕ 종류: 당근, 파프리카, 호박에는 알파카로틴, 베타카로틴, 루테인 등이 함유돼 있습니다.

⁕ 효능: 심혈관계, 눈 건강, 세포 건강, 피부 개선에 도움을 주는 영양소로, 특히 껍질에 많이 들어 있기 때문에 이들 채소는 껍질째 먹는 게 좋습니다.

⁕ 방법:

 

지용성이기 때문에 날것으로 먹으면 흡수율이 10% 정도인데 비해, 기름에 익혀 먹으면 60~70% 로 높아집니다.

다만, 비타민C를 파괴하는 성분인 아스코르비나아제가 들어 있어 비타민C 함유 식품과 함께 조리하지 않는 게 좋습니다.

구연산이 든 식초나 사과를 넣고 익히면 비타민C 파괴를 어느 정도 막을 수 있습니다.

 

 

 

초록색 야채: 샐러드로 먹는 게 최상

 

브로콜리 데침

 

⁕ 종류: 시금치, 피망, 상추, 브로콜리, 케일, 완두콩 등 초록색을 띠는 채소에는 이소티오시아네이트, 루테인, 지아잔틴, 엽산이 많이 들어 있습니다.

⁕ 효능: 세포 손상을 막고 눈, 혈액, 뼈 건강에 도움이 됩니다.

⁕ 방법:

 

이 채소는 가열을 하면 영양소가 쉽게 파괴되므로 익히지 않고 샐러드로 먹는 게 가장 좋습니다.

익히고 싶다면 끓는 물에 살짝 데치거나 찜 요리에 넣어 먹는 걸 추천합니다.​

 

 

 

 

보라색 야채: 물에는 살짝만

 

보라색 야채인 가지

 

⁕ 종류: 보라색을 띠게 하는 안토시아닌과 레스베라트롤이 함유된 채소로는 가지, 콜라비, 적양배추가 대표적입니다.

⁕ 효능: 심장, 뇌, 뼈 건강에 도움을 줍니다.

⁕ 방법:

 

안토시아닌은 물에 약해서 물에 오랫동안 담그면 영양소가 다 빠져나갑니다. 살짝 헹구는 게 좋습니다.

날 것으로 먹는 게 좋지만, 떫은 맛이 싫다면 살짝 데치거나 찌면 됩니다.

특히 가지에는 비타민E와 리놀렌산(필수지방산)이 많이 들어 있는데, 들기름과 함께 조리하면 몸에 흡수가 잘 됩니다. 세포 손상을 막는 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

 

흰색 야채: 기름에 볶아야

 

콜리플라워

 

⁕ 종류: 양파, 마늘, 배추, 무순, 버섯, 양고추냉이, 콜리플라워에는 알리신, 케르세틴, 인돌 같은 영양소가 많습니다.

⁕ 효능: 이런 영양소는 면역력을 높이고 뼈와 혈관을 튼튼히 만드는 데 도움을 줍니다.

⁕ 방법:

 

열에 강하고, 기름과 함께 볶았을 때 몸속에 잘 흡수됩니다.

특히 알싸한 맛을 내는 성분인 알리신은 비타민B1과 결합하면 알리티아민으로 변해서 탄수화물을 분해해 에너지를 생성하는 데 도움을 줍니다.

따라서 마늘, 양파 등 매운 맛을 내는 채소는 비타민B1이 들어 있고 기름기가 있는 돼지고기를 먹을 때 함께 익혀 먹으면 좋습니다.