중년의 등산이 건강에 약이 될까? 독이 될까?

요즘 같은 날씨엔 등산을 하고 싶은 생각이 절로 납니다. 덥지도 않고 춥지도 않아서 건강을 위해 주말에 등산을 계획하거나 다니시는 분들이 많은데요. 하지만 갑자기 등산을 하게 되면 의외의 복병을 만날 수 있는데 이번 포스팅에서는 중년에 등산을 어떻게 해야 하는지에 대해 알아보겠습니다.

 

등산을 하는 남성

 

 

등산 중 추락사보다 돌연사가 많다

 

등산은 신체적으로 힘든 일이 될 수 있으며, 적절하게 준비되지 않은 중년 개인은 자신을 너무 힘들게 할 수 있습니다. 이는 과도한 운동, 심박수 증가, 혈압 상승으로 이어질 수 있으며, 이 모두는 심장 건강에 해로울 수 있습니다.

 

초보자의 경우 심혈관계에 과도한 스트레스를 주지 않도록 천천히 시작하여 하이킹의 강도와 기간을 점진적으로 늘리는 것이 중요합니다.

 

산에선 겸손해야 한다는 말이 있습니다. 절대 무리하지 말고 산을 얕보면 안 된다는 것입니다. 등산객이 사망하거나 다치는 사고가 코로나19 유행 중 줄었다가 다시 증가 추세를 보이고 있습니다.

 

2018년 180명이었던 사망-부상자가 2021년 125명으로 감소했지만 2022년 131명으로 늘었습니다(국립공원공단 자료). 등산하는 사람들이 크게 늘어난 올해는 더욱 증가할 것으로 전망됩니다.

특히 최근 5년 동안 등산 사망자 가운데 사망 원인이 돌연사가 32명으로 추락사(30명) 보다 더 많았습니다, 돌연사 원인은 심장 혈관이 갑자기 막혀 쓰러지는 심근경색 등이 대표적입니다.

 

일행이 있으면 헬리콥터 등 긴급 구조 요청을 할 수 있지만 사람이 드문 코스에서 혼자 등산하다 쓰러지면 사망할 수 있습니다. 건강수명(건강하게 장수)을 위해 산에 올랐다가 어이없이 생명을 잃을 수 있는 것입니다.

 

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혈압이 높다면 의사와 상담하세요

 

 

돌연사는 출발점이 있습니다. 혈압이 높거나 당뇨병이 있으면 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌출혈·뇌경색) 등 혈관병 위험이 높아집니다. 흡연, 비만, 콜레스테롤 수치까지 높다면 위험도가 증가합니다(질병관리청 자료).

 

혈압 조절에 운동이 좋지만 미리 몸 상태를 파악해야 합니다. 이미 심근경색으로 악화됐을 가능성이 있기 때문입니다. 이 경우 무리하게 산을 오르면 절대 안 됩니다.

 

특히 새벽이나 이른 아침 등산은 더 위험합니다. 자는 동안 혈액이 끈끈해져 혈관이 더 막힐 가능성이 크기 때문입니다. 가파른 산을 오르며 무리하게 힘을 쓰면 일시적으로 혈압을 올려 숨어 있던 심뇌혈관 질환이 겉으로 드러날 수 있습니다.

 

가슴 통증으로 쓰러졌는데 도와주는 사람이 없으면 생명이 위태롭습니다. 고혈압, 당뇨가 있으면 심장병, 뇌졸중 유무를 확인하는 게 좋습니다.

 

등산은 외부 환경에 대한 노출이 실제로 우려되는 야외 환경에서 이루어지는 경우가 많습니다. 중년 등산객은 젊은 등산객만큼 신체의 수분 공급 및 온도 조절 요구에 적응하지 못할 수 있습니다.

 

이러한 인식 부족은 탈수 및 열 관련 질병으로 이어질 수 있으며, 이는 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있으며, 특히 신체의 체온 조절 능력이 저하될 수 있는 중년기에 더욱 그렇습니다.

 

 

중년부터 관절은 노화가 시작된다

 

1. 관절과 뼈에 미치는 영향

 

중년 등산객의 주요 관심사 중 하나는 관절과 뼈에 미치는 영향입니다. 나이가 들수록 관절은 자연스럽게 마모되고 찢어지기 쉽습니다. 특히 고르지 않은 지형에서의 등산은 관절에 상당한 부담을 줄 수 있습니다.

 

시간이 지남에 따라 이는 골관절염 및 관절통과 같은 문제로 이어질 수 있습니다. 이러한 위험을 완화하려면 중년 등산객이 주의를 기울이고 체력 수준에 적합한 트레일을 선택하는 것이 중요합니다.

 

2. 과도한 사용으로 인한 부상

 

등산을 시작한 중년의 개인은 평생 동안 활동해 온 중년의 개인과 동일한 수준의 지구력과 힘을 키우지 못할 수도 있습니다. 이로 인해 정강이 부목, 스트레스 골절 및 건염과 같은 과도한 사용 부상에 더 취약해질 수 있습니다.

 

너무 세게 또는 너무 빠르게 밀면 이러한 부상이 발생할 수 있으며, 이는 결국 전반적인 건강을 악화시킬 수 있습니다.

 

3. 가파른 산행은 금물

 

중년엔 관절의 노화가 본격적으로 진행됩니다. 무리한 등산을 하면 무릎에 많은 하중이 전달되어 연골, 인대 등 무릎 상태가 더욱 나빠질 수 있습니다. 등산 중에는 체중에 비례해 중력을 받기 때문에 과체중-비만인 사람은 주의해야 합니다.

 

특히 하산할 때는 하중을 분산시키는 스틱 2개를 꼭 사용하고 무릎에 통증이 느껴진다면 당분간 등산을 중단하고 평지에서 걷기 운동을 하는 게 좋습니다.

관절 부상으로 이어지면 평생 고생합니다. 중년에 많은 골다공증은 증상이 없습니다. 젊을 때는 멀쩡하던 발목, 고관절 등이 넘어지면 쉽게 부러져 오랜 입원에 1년 동안 재활 치료를 해야 합니다.

 

중년에 하는 무리한 운동은 독이 될 수 있습니다. 몸 상태를 잘 살펴 적절하게, 안전하게 하는 것이 가장 중요합니다.