최근 건강에 대한 관심이 높아지면서 항산화 성분이 풍부한 식품에 대한 관심이 급증하고 있습니다. 항산화제는 자유 라디칼로 알려진 유해한 분자로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 화합물입니다. 이러한 자유 라디칼은 만성 질환 및 노화를 포함한 다양한 건강 문제의 원인이 될 수 있습니다.
항산화 식품의 유형
1. 비타민
가장 잘 알려진 항산화제 공급원 중 하나는 비타민, 특히 비타민 C와 E입니다. 이러한 비타민은 우리의 전반적인 건강에 필수적이며 활성산소를 중화시키는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 C는 감귤류, 딸기, 피망에서 찾을 수 있고, 비타민 E는 견과류, 씨앗, 식물성 기름에 풍부합니다.
2. 탄산수
셀레늄, 아연과 같은 미네랄도 항산화제 역할을 합니다. 다양한 견과류와 해산물에서 발견되는 셀레늄은 산화 손상으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다. 콩, 견과류와 같은 식품에 들어 있는 아연은 면역 기능을 지원하고 항산화제 역할을 합니다.
3. 플라보노이드
플라보노이드는 많은 과일과 채소에서 발견되는 다양한 항산화제입니다. 사과와 양파에는 케르세틴이, 녹차에는 카테킨이 들어있습니다. 이러한 화합물은 심장 질환 및 암과 같은 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
4. 카로티노이드
카로티노이드는 많은 과일과 채소의 색상을 담당합니다. 당근과 고구마에서 발견되는 베타카로틴은 비타민 A로 전환되는 잘 알려진 카로티노이드입니다. 잎채소에 존재하는 루테인과 제아잔틴은 연령 관련 황반변성 위험을 줄여 눈 건강을 지원합니다.
5. 폴리페놀
폴리페놀은 베리류, 레드 와인, 다크 초콜릿과 같은 식품에서 발견되는 다양한 항산화제 그룹입니다. 이는 심장 건강 개선 및 염증 감소등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
항산화식품의 효능
항산화 식품이 풍부한 식단을 섭취하면 여러 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 다음은 건강상의 효능입니다.
1. 만성 질환으로부터 보호
항산화제는 산화 스트레스를 퇴치하고 심장병, 당뇨병, 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
2. 노화 방지 특성
항산화제는 피부 세포와 조직에 대한 자유 라디칼로 인한 손상을 최소화하여 노화 과정을 늦출 수 있습니다.
3. 면역력 강화
비타민 C와 같은 특정 항산화제는 면역체계를 강화하여 신체가 감염과 더 효과적으로 싸울 수 있도록 돕습니다.
4. 눈 건강
루테인 및 제아잔틴과 같은 카로티노이드는 백내장 및 황반 변성을 비롯한 연령 관련 눈 질환을 예방합니다.
다양한 항산화 성분이 풍부한 식품을 일일 식단에 추가하면 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 음식은 맛이 좋을 뿐만 아니라 활성 산소의 유해한 영향에 대한 자연적인 방어 기능도 제공합니다. 따라서 식사에 다채로운 과일, 야채, 견과류 및 씨앗을 포함시켜 항산화제의 이점을 얻고 웰빙을 증진하십시오.
뜻밖의 항산화식품들
블루베리는 요즘 들어 가장 각광받는 천연 항산화 식품입니다. 미국 농무부 인간영양연구소의 연구 결과 1g당 항산화 능력 기준으로 블루베리가 과일과 채소 중 1위에 오르기도 했습니다.
그러나 블루베리가 항산화 능력을 가진 ‘유일한’ 음식은 아닙니다. 블루베리도 물론 좋지만 입맛이나 가격에 맞게 자신에게 맞는 천연 항산화 식품을 골라 먹으면 됩니다. 다음은 항산화성분이 많은 식품들입니다.
1. 통곡물
미국 스크랜턴대 연구팀에 따르면 통곡물, 즉 도정하지 않은 쌀이나 밀 등으로 만든 파스타는 일반 곡물로 만든 파스타보다 3배나 풍부한 항산화 물질을 가지고 있습니다. 통곡물 파스타는 특히 심장병의 위험을 줄이는 효과가 있습니다. 영국 애버딘대 연구팀은 “통곡물을 먹는 것은 고혈압이나 심장질환, 뇌졸중을 막는 약을 먹는 것과 같다”고까지 표현하기도 합니다.
2. 달걀
달걀은 시금치, 우유와 함께 3대 완전식품으로 불립니다. 또 달걀노른자에는 루테인이라고 불리는 강력한 항산화 물질이 있습니다.
루테인은 달걀노른자보다 시금치에 더 많이 들어 있습니다. 그러나 미국 농무부 노화에 관한 인류 영양 연구센터(USDA Human Nutrition Research Center on Aging)에 따르면 달걀노른자의 루테인은 시금치에 있는 것보다 3배나 몸에 흡수가 잘 된다고 합니다.
3. 저지방 요구르트
저지방 요구르트 한 컵에는 비타민B2(리보플래빈)라고 불리는 물질이 시금치 한 컵 분량만큼 들어 있습니다. 비타민B2 자체는 항산화 작용을 하지 않지만 항산화 물질을 몸 안에서 활성화시키는 역할을 합니다. 비타민B2를 충분히 섭취하면 심장병과 암, 기타 만성질환을 예방하는 효과가 있습니다.
4. 유기농 우유
우유에는 비타민E를 포함해 루테인, 베타카로틴 등 다양한 항산화 물질이 들어있습니다. 특히 유기농 우유는 일반 우유에 비해 항산화 물질 함유량이 40~50%가량이 높습니다. 우유를 좋아하지 않는다면 유기농 우유로 만든 치즈 등 유제품을 먹는 것도 좋은 대안입니다.
5. 천연 감미료
대부분 사람들은 천연 감미료가 아니라 정제된 백설탕 등을 단 맛을 내는 데 많이 사용합니다. 백설탕 대신 흑설탕이나 메이플시럽, 꿀, 당밀 등 천연 감미료를 먹으면 충분한 항산화 물질을 섭취할 수 있습니다.
특히, 이 가운데 당밀의 항산화 물질 함유량이 가장 높습니다. 메이플시럽이나 흑설탕도 항산화 물질이 높은 편에 속합니다. 꿀은 종류에 따라 함유량이 조금씩 다릅니다. 꿀 중에서는 어두운 빛깔의 꿀이 폴리페놀을 더 많이 함유한 것으로 알려져 있습니다.
6. 통조림 콩
2004년 나온 연구에 따르면 말린 콩 안에는 풍부한 항산화 물질이 들어 있습니다. 그런데 통조림 안에 들어있는 조리된 콩에도 비슷한 양의 항산화 물질이 포함돼 있습니다.
특히 검정콩 등 어두운 빛깔의 콩일수록 파이토케미컬이 풍부합니다. 파이토케미컬은 항암 작용을 하는 항산화 물질로 세포의 노화를 방지하는 역할도 합니다.
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