채식의 영양 부족: 중년 건강을 유지하는 방법

채식 위주의 식사가 중년 건강과 다이어트에 좋은 이유는 많습니다. 하지만 진짜 채식을 시작해도 중년 건강에는 문제가 없을까? 최근 건강을 위해 채식에 도전하는 중년의 초보 채식주의자도 증가하는 추세입니다. 하지만 20, 30대의 젊은 채식주의자와 달리, 중년에는 채식으로 부족해지기 쉬운 영양소에 더욱 주의해야 합니다.

 

채식을 위주로 하는 여성 고민

 

 

중년 채식 식단: 일반적인 영양소 부족

 

영양학자들의 연구에 따르면, 완전 채식주의자 ‘비건’(Vegan)’ 식단에서 가장 부족하기 쉬운 영양소는 바로 칼슘, 단백질, 비타민B12, 철분입니다.

 

특히 중년의 채식에는 부족하기 쉬운 영양소를 잘 보충해줘야 합니다. 단백질이 풍부한 육류와 달걀을 식단에서 제외하면, 근육 유지에 필요한 영양소를 구하는 것이 매우 중요해집니다.

 

중년의 초보 채식주의자에게 부족하기 쉬운 영양소에 대해 알아보겠습니다.

 

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1. 단백질

단백질은 근육 유지, 면역 기능 및 전반적인 웰빙에 중요한 역할을 하는 필수 다량 영양소입니다. 채식으로 전환하는 많은 사람들은 충분한 단백질을 섭취하지 못할 수 있으며, 특히 두부, 템페, 콩과 식물 및 견과류와 같은 단백질이 풍부한 식물 공급원에 주의를 기울이지 않는 경우 더욱 그렇습니다. 단백질 결핍은 근육 약화, 피로, 면역체계 손상으로 이어질 수 있습니다.

 

두부처럼 콩으로 만든 음식과 호두, 아몬드 등 견과류에 풍부합니다. 300g짜리 두부 한 모에 든 단백질은 약 24g 정도입니다. 우리 몸은 체중 10kg당 하루 약 8g의 단백질이 필요합니다.

 

2. 철

철분은 신체의 산소 운반에 필수적이며, 식물성 식품에서 발견되는 철 유형(비 헴 철)은 동물성 제품의 헴 철만큼 쉽게 흡수되지 않습니다.

 

채식주의자는 피로, 허약, 창백한 피부를 특징으로 하는 철결핍성 빈혈을 경험할 수 있습니다. 철분 흡수를 강화하려면 철분이 풍부한 식품과 감귤류 또는 피망과 같은 비타민 C 공급원을 함께 섭취하세요.

 

육류를 안 먹으면 철분 부족 현상이 나타날 수 있습니다. 철분이 부족하면 잦은 피로를 호소하고 모발, 손톱 건강도 나빠지는데, 철분 영양제를 복용하는 것도 방법입니다.

 

보건복지부에 따르면, 19~50세 성인 여성은 18㎎의 철분 섭취가 권장됩니다. 시금치는 철분이 풍부한 채소로, 싱싱한 생채소 상태의 시금치 3컵 분량이면 철분 18㎎을 얻을 수 있습니다.

 

3. 비타민 B12

비타민 B12는 주로 동물성 식품에 함유되어 있으며, 결핍되면 피로, 신경 손상, 빈혈 등을 유발할 수 있습니다. 채식주의자는 B12 요구 사항을 충족하기 위해 식단에 포함된 경우 강화식품, B12 보충제 또는 유제품 및 계란을 고려해야 합니다.

 

비타민B12는 주로 동물성 식품에서만 섭취할 수 있는데, DNA와 적혈구, 당 대사에 필수입니다. 비타민 B12를 강화한 두유나 시리얼 제품을 먹는 게 좋습니다. 채식으로는 섭취할 수 없기 때문에, 정기적으로 혈액검사를 통해 적정한 수치가 유지되는지 체크해야 한다.

 

4. 오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 심장과 뇌 건강에 필수적입니다. 아마씨와 호두와 같은 식물성 공급원에는 알파리놀렌산(ALA)이 포함되어 있지만 지방이 많은 생선에서 발견되는 더 유익한 형태의 오메가-3, 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)을 제공하지는 않습니다. 충분한 EPA 및 DHA를 섭취하려면 조류 기반 보충제를 고려하세요.

 

5. 칼슘

칼슘은 강한 뼈와 치아에 필수적입니다. 일부 채식주의자는 유제품을 피하면 충분한 칼슘을 섭취하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

 

적절한 칼슘 섭취를 유지하려면 칼슘 강화 식물성 우유, 케일 및 콜라드 그린과 같은 잎채소, 강화 두부를 섭취하세요.

 

칼슘이 풍부한 식물성 식자재로는 아몬드, 시금치, 양배추, 오렌지 등을 꼽을 수 있습니다. 양배추 한 컵 분량에는 약 268mg이 함유되어 있습니다. 칼슘의 1일 권장량은 1,000mg 안팎입니다.

 

 

영양 부족에 대응하고 보충하는 방법

 

중년에 채식을 시작하는 경우라면, 단계적 채식이 좋습니다. 식단에서 가장 먼저 붉은 육류를 제외하고, 다음으로 닭고기, 마지막으로 생선과 유제품을 제외하는 것이 가장 안전합니다.

 

이렇게 단계적으로 채식을 하는 이유는 평생 육식에 적응한 몸이 채식에 적응할 수 있도록 준비기간을 갖고, 채식으로 인한 부작용을 피하기 위해서입니다.

 

▶ 다음은 중년에 채식을 위주로 하는 분들을 위한 지침서입니다.

 

1. 스스로 교육

채식에 부족할 수 있는 영양소를 이해하는 것이 첫 번째 단계입니다. 식물성 단백질, 철분, B12, 오메가-3 및 칼슘 공급원에 대해 알아보세요.

2. 식단을 다양화하세요

광범위한 영양소를 섭취할 수 있도록 다양한 식물성 식품을 섭취하세요. 콩, 렌즈콩, 통곡물, 견과류, 씨앗, 다채로운 과일과 채소를 식사에 포함하세요.

3. 보충제 고려

영양 결핍이 걱정된다면 의료 전문가에게 보충제 옵션에 대해 문의하세요. 그들은 귀하의 특정 필요와 식습관에 따라 적절한 보충제를 추천할 수 있습니다.

4. 영양이 풍부한 식사 요리

단백질, 철분 및 기타 필수 영양소가 포함된 균형 잡힌 채식 식사를 준비하는 방법을 배우십시오. 채식 영양에 맞는 요리법과 요리책을 찾아보세요.

5. 정기 건강 검진

영양 수준과 전반적인 건강을 모니터링하기 위해 정기적인 건강 검진 일정을 잡으세요. 이는 결핍을 조기에 파악하고 식단이나 보충제를 필요한 대로 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론적으로 채식은 건강에 매우 유익할 수 있지만, 잠재적인 영양 부족을 염두에 두는 것이 중요합니다. 부족할 수 있는 영양소를 이해하고 이를 해결하기 위한 적극적인 조치를 취함으로써 건강을 유지하면서 식물성 생활 방식의 이점을 누릴 수 있습니다.

 

채식주의자로서 귀하의 영양 요구 사항을 충족하는 데 대한 맞춤 지도를 받으려면 항상 의료 전문가 또는 등록 영양사와 상담하십시오.

균형 잡힌 채식 식단은 활기차고 건강한 삶을 위해 신체에 필요한 모든 필수 영양소를 제공할 수 있다는 점을 기억하세요.