배가 고프면 음식이 생각나고 많이 먹게 됩니다. 그래서 일단 살찌지 않는 음식으로 배를 불려 놓으면 더 이상 음식을 먹고 싶은 생각이 들지 않게 됩니다. 이번에 소개할 음식들은 우리가 알고 있듯이 많이 먹지만 않으면 살도 찌지 않고 포만감을 일으켜 더 이상 식욕을 돋우게 하지 않습니다. 알아보러 가겠습니다.
포만감을 부르는 식품들, 칼로리 과잉 섭취를 막아줍니다
배가 불러야 덜 먹습니다. 어떤 음식은 먹어도 배가 부르지 않고, 어떤 음식은 먹어도 한 시간이 안돼 배가 고픕니다. 포만감을 주는 음식은 비만을 막는 데 매우 중요합니다. 미국 건강포털 ‘웹엠디’가 ‘포만감으로 비만 막아주는 음식 12가지’를 짚었습니다.
♥ 오트밀 시리얼
아침에 오트밀(귀리) 시리얼 한 그릇을 뚝딱 먹으면 하루 종일 배가 든든합니다. 섬유질이 배를 채우고 오트밀 속 영양분을 천천히 흡수하게 해 줍니다. 에너지를 안정적으로 유지할 수 있습니다. 칼로리를 많이 섭취하지 않아도 하루를 만족스럽게 보낼 수 있습니다.
♥ 수프
수프는 배를 채우는 데 도움이 됩니다. 물이 많이 들어가므로 칼로리가 낮을 수밖에 없습니다. 야채, 닭고기, 소고기 수프 등에는 국물이 많을수록 더 좋습니다. 크림이 들어가는 수프엔 훨씬 더 많은 칼로리가 들어 있습니다.
♥ 샐러드
포만감을 주는 것 가운데 샐러드와 야채만 한 것도 썩 많지 않습니다. 샐러드엔 섬유질, 비타민, 미네랄이 많이 들어 있습니다. 전채 요리(앙트레)로 샐러드를 먹으면 과식을 피하는 데 도움이 됩니다. 다만 치즈, 드레싱 등 건강에 썩 좋지 않은 것을 추가하지 않아야 합니다.
♥ 견과류
견과류엔 지방이 좀 많습니다. 칼로리는 비교적 높지만 견과류의 지방과 단백질은 신체가 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 분비하게 자극합니다. 견과류 속 지방은 불포화지방으로 ‘좋은’ 지방입니다. 콜레스테롤과 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 한 줌 정도의 견과류가 비만을 막을 수 있습니다.
♥ 아보카도
아보카도를 먹으면 야채도 많이 먹을 가능성이 높습니다. 지방이 좀 많은 아보카도를 적당히 먹는 사람의 체지방이 적은 경향이 있는 이유입니다. 중간 크기 아보카도의 3분의 1은 약 106Kcal에 해당합니다.
♥ 달걀
점심시간까지 포만감을 줄곧 유지하고 싶다면 달걀을 먹어야 합니다. 오트밀 시리얼 한 그릇보다 더 나은 아침식사가 됩니다. 생각보다 칼로리가 적습니다. 크기가 큰 삶은 달걀엔 78Kcal가 들어 있습니다.
단백질도 풍부합니다. 특히 과체중인 사람이 아침 식사로 달걀을 먹으면 낮 동안 덜 먹는 데 큰 도움이 될 정도로 포만감이 큽니다.
♥ 코티지 치즈
코티지치즈는 달걀의 좋은 대체품입니다. 저지방 코티지치즈 한 컵의 열량은 163Kcal입니다. 단백질도 꽤 들어 있어 배고픔을 내쫓을 수 있습니다.
♥ 생선
단백질의 건강한 공급원으로 탄수화물보다 더 포만감을 줍니다. 해산물, 특히 연어처럼 지방이 풍부한 생선에는 배를 든든하게 해주는 오메가-3 지방산이 들어 있습니다.
♥ 콩
콩을 장기적으로 즐겨 먹으면 체지방이 줄고 정상 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 칼로리는 낮지만 단백질과 섬유질이 풍부합니다.
♥ 퀴노아
다른 곡물보다 섬유질 함량이 훨씬 더 높고 단백질도 더 많이 들어 있습니다. 백미, 현미보다 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다.
♥ 전유(전지분유)
우유에서 지방분을 빼지 않은 평판이 좋지 않지만 이를 먹어도 체중이 늘어나지 않는다는 연구 결과가 있습니다.
콜레스테롤 수치에는 영향을 미칠 수 있습니다. 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤) 수치가 높으면 전유는 썩 바람직하지 않습니다. 담당 의사에게 문의해 보는 것도 좋습니다.
♥ 팝콘
‘영화관 팝콘’처럼 버터나 기름을 넣지 않고 튀긴 팝콘은 포만감을 주고 건강에 나쁘지 않습니다.
팝콘용 옥수수를 에어프라이어로 튀기면 섬유질과 저칼로리의 만족스러운 조합이 이뤄집니다. 옥수수가 터질 때 부풀어 오른 팝콘을 먹으면 포만감을 충분히 느낄 수 있습니다.
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