성인병 예방에 좋은 들깨의 효능 알아보기

들깨는 옛날부터 식용이나 약용으로 이용되어 왔습니다. 우리나라 들깨 재배에 대한 최초의 기록은 ‘농사직설(1429)’로, 이후 많은 조선 시대 농서와 조리서 등에 등장합니다. 불포화 지방산이 풍부한 들기름과 비타민이 많은 깻잎은 우리 조상들의 건강을 지키던 버팀목이었습니다. 이번에는 들깨의 효능에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

오메가-3가 풍부한 들깨

 

 

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들깨의 효능

 

1. 영양 풍부/성인병 예방

 

들깨는 다양한 필수 영양소를 포함하는 영양 덩어리입니다.

 

특히 시력과 면역 건강을 지원하는 비타민 A와 혈액 응고 및 뼈 건강에 필수적인 비타민K와 같은 비타민이 풍부합니다.

 

또한 들깻잎과 씨앗은 칼슘, 철, 마그네슘과 같은 미네랄의 좋은 공급원을 제공하여 전반적인 미네랄 균형과 신체 기능에 기여합니다.

 

들깨에 풍부한 알파-리놀렌산은 몸속에서 DHA와 EPA로 변하여 혈중 콜레스테롤 등을 낮춰 혈관 청소에 도움이 되며 고혈압, 고지혈증 등 성인병 예방에 효능이 있습니다.

 

농촌진흥청에 따르면 알파-리놀렌산은 뇌동맥 막힘에 의한 사망 및 뇌졸중을 예방하고, 심혈관질환에서 혈압강하 효과가 보고되었습니다.

 

2. 오메가-3 지방산

 

들깨의 두드러진 특징 중 하나는 오메가-3 지방산, 특히 알파-리놀렌산(ALA) 함량입니다. 오메가-3 지방산은 심장 건강, 인지 기능 및 신체의 염증 감소에 필수적입니다.

 

들깨의 ALA 함량은 특히 이러한 유익한 지방산의 식물 기반 공급원을 찾는 개인에게 다이어트에 귀중한 첨가물이 됩니다.

 

들깨는 고기의 비계 등에 많은 포화지방산과 반대의 작용을 하는 불포화 지방산이 풍부해 혈액-혈관 건강에 도움이 됩니다. 뇌동맥이 막혀서 생기는 대뇌 손상을 차단해 뇌졸중 예방과 회복에 좋습니다. 심혈관계 환자의 혈압 조절 효과가 있습니다.

 

오메가 계열 지방산인 리놀렌산이 가장 많아 고혈압, 알레르기성 질환을 일으키는 에이코사노이드 합성을 억제합니다(국립농업과학원). 학습, 기억력 등의 역할을 하는 뇌의 해마 조직에 도움을 준다고 합니다. (알파-리놀렌산은 뇌의 기능을 촉진해 학습능력 향상 및 기억력 개선에 효과가 있습니다.) 

 

들깨는 피를 맑게 해 노폐물이 쌓여 혈관 벽이 좁아지는 것을 막아 혈액 순환을 원활하게 합니다. 땀의 분비를 촉진해 감기 예방과 완화에도 좋습니다.

 

3. 항산화 특성/치매예방

 

들깨에는 로즈마린산 및 플라보노이드와 같은 항산화제가 포함되어 있어 산화 스트레스를 퇴치하고 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 세포를 보호합니다. (들깨에 들어 있는 로즈마린산은 항산화와 치매 예방에 좋은 성분으로 알려져 있습니다.)

 

이러한 항산화제는 전반적인 세포 건강에 기여하고 만성 질환의 위험을 줄이는 역할을 할 수 있습니다.

 

4. 항염 효과

 

로즈마린산을 포함하여 들깨에서 발견되는 특정 화합물은 항염증 효과와 관련이 있습니다. 이러한 특성은 염증 상태를 완화하고 관절 건강을 지원하는 데 기여할 수 있습니다.

 

기침-가래 증상을 줄이고 기관지염-천식 등 호흡기 질환 완화에도 도움이 된다. 철분과 비타민 A, C 함량이 풍부해 빈혈에 좋고 기미-주근깨를 줄여 주는 등 피부 미용에도 효과가 있다.

 

5. 호흡기 및 알레르기 예방효과

 

들깨는 전통적으로 아시아 문화에서 호흡기 문제와 알레르기를 해결할 수 있는 잠재력 때문에 사용되었습니다. 일부 연구에 따르면 들깨 추출물에는 항알레르기 특성이 있어 알레르기 반응과 관련된 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

알파-리놀렌산은 항염증, 항알레르기 작용을 하며, 특히 깻잎에 풍부한 로즈마린산은 항염증 작용으로 알레르기성 비염 및 결막염을 경감시킵니다. 들깨의 루테올린 성분은 항바이러스 효과가 있으며, 알레르기로 인한 기침, 가래 등을 완화하는 효과가 있다.

 

 

들깨를 이용한 요리

 

고소한 맛과 약간의 민트 맛이 특징인 들깨 고유의 풍미 프로필은 다양한 요리에 깊이와 향을 더합니다. 들깻잎은 한국 요리에 다용도로 사용되며, 들기름은 한국 및 기타 아시아 요리의 필수품으로 요리의 풍미를 높이고 전반적인 감각적 경험에 기여합니다.

 

1. 들깨 가루/기름: 나물뿐 아니라 크림 파스타, 드레싱에도 사용

 

들깨 가루는 국, 나물, 죽 등의 전통적인 요리뿐만 아니라 최근에는 크림 파스타, 드레싱, 라떼 등 음식·음료에도 사용하는 사람들이 늘고 있습니다. 맛도 좋고 무엇보다 영양소가 크게 증가하기 때문입니다.

 

들깨 기름은 각종 나물 무침, 비빔밥, 볶음 등 다양한 음식에 활용합니다. 불포화 지방산 함량이 높아 높은 온도에서 사용하는 튀김용으로는 적합하지 않습니다.

 

2. 들깨냉채: 청량감 + 영양소 풍부

 

들깨 가루에 오이, 토마토(방울토마토), 어린 잎 채소(쌈채소) 등을 준비합니다.

 

들깨의 영양소에 비타민, 라이코펜 등 다양한 영양소가 늘어납니다.

 

▶ 만드는 법

 

a. 오이와 토마토는 먹기 좋은 크기로 썬다.

 

b. 들깨 가루에 간장, 식초 등을 넣어 소스를 만든다.

 

c. 오이, 토마토, 채소 위에 소스를 끼얹는다.

 

제철의 다양한 채소와 과일을 활용할 수 있습니다. 모든 채소와 과일을 섞어 소스로 버무려도 좋습니다.

 

3. 들깨미역국

 

• 재료: 들깻가루 24g, 건미역 20g, 간장 8g, 참기름 4g, 다진 마늘 4g, 국물용 멸치 4g, 건다시마 2g

 

• 만드는 법

 

a. 찬물에 다시마와 멸치를 넣고 한소끔 끓인 다음 멸치와 다시마를 건져낸다.

b. 미역은 불린 후 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.

c. 냄비에 참기름을 넣고 미역이 부드러워질 때까지 볶다가 멸치 다시마 육수를 넣어 끓인다.

d. 다진 마늘을 넣고 간장으로 간을 한 뒤 들깻가루를 넣어 마무리한다.

 

4. 순두부 들깨탕

 

• 재료: 다시 1컵, 순두부 50g, 애호박 5g, 느타리버섯 10g, 들깻가루 2g, 간장 8g

 

• 만드는 법

 

a. 다시마, 멸치, 조개 등을 우려낸 다시(맛국물)를 만든다.
b. 애호박은 먹기 좋게 반달 썰기를 한다.
c. a번 재료와 애호박을 냄비에 넣고 반쯤 익혀준다.
d. 다음 순두부, 느타리 순서로 넣고 끓이다가 들깻가루, 간장을 넣어 마무리한다.

 

5. 토란대 들깨범벅

 

• 재료: 불린 토란대 200g, 간장 1큰술, 들기름 1개, 들깻가루 2큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 다시 300mL

 

• 만드는 법

 

a. 불린 토란대는 먹기 좋은 크기로 썰어둔다.

b. 토란대에 다진 마늘과 간장, 들기름을 넣어 무쳐둔다.

c. 달궈진 팬에 무쳐놓은 토란대를 넣고 볶아주다 다시를 넣고 끓여준다.

d. 어느 정도 졸여지면 들깻가루를 넣어 잘 어우러지게 볶아준다.

 

 

좋은 들깨 구입요령과 마무리

 

♣ 껍질이 얇고 매끄러우며 들깨 특유의 향이 강한 것이 좋습니다.

 

♣ 크기가 고르고 유분 함량이 높아서 촉촉한 느낌이 있어야 합니다.

 

♣ 껍질이 두껍고 거친 느낌이 없는 것이 좋습니다.

 

♣ 건조 상태가 양호하고 지나치게 색상이 어두운 것은 피합니다.

 

♣ 들깨는 직사광선을 피하고 장기 보관 시 밀봉하여 냉동 보관합니다.

 

♣ 들깨 가루는 냉동실이나 습도가 낮은 서늘한 곳에 보관합니다.

 

♣ 들기름은 산패 진행이 빨라 구입 즉시 냉장 보관해야 합니다.

 

들깨의 다각적인 이점은 영양, 잠재적인 건강 효과 및 요리의 즐거움을 포괄합니다. 풍부한 영양, 오메가-3 지방산, 항산화제, 잠재적인 항염증 및 항알레르기 특성은 다목적 건강 증진 허브로서의 매력이 넘칩니다.

 

요리로 즐기거나, 잠재적인 치료 특성을 고려하거나, 균형 잡힌 식단에 포함시키거나 들깨는 웰빙을 의식하는 라이프스타일에 가치 있는 추가 요소입니다.