튼튼한 허벅지를 만들어야 하는 이유

피트니스 영역에서 종종 간과되는 허벅지는 일상생활과 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다. 미적인 측면을 넘어 튼튼한 허벅지는 자세를 개선하고 운동 능력을 향상하며 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이번 포스팅에서는 허벅지가 강해야 하는 이유에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

튼튼한 허벅지를 만든 여성들

 

 

튼튼한 허벅지의 기능적 이점

 

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튼튼한 허벅지 때문에 고민인 사람도 있겠지만, 실제로는 허벅지가 튼튼하면 건강에 다양한 이점을 줄 수 있는 것으로 밝혀지고 있습니다. 영국 일간지 ‘데일리메일’에서 지금까지 여러 연구를 통해 밝혀진 튼튼한 허벅지의 이점을 소개했습니다.

 

◈ 허벅지가 튼튼하면: 심장마비 후 심장 보호

허벅지가 튼튼한 사람은 심장마비를 겪은 후 심부전이 생길 가능성이 적습니다. 유럽 예방심장학 저널에 발표된 일본 기타사토대 연구에 따르면, 심장마비 환자 중 허벅지가 튼튼한 사람은 심부전이 생길 위험이 41% 더 낮은 것으로 나타났습니다.

 

연구진이 1000여 명의 심장마비 환자의 대퇴사두근과 다리 근육 힘을 측정하고 4년 후 추적 관찰한 결과, 대퇴사두근 힘이 5% 증가할 때마다 심부전 위험은 11% 낮아졌습니다.

심장마비로 손상이 일어나면 심장은 신체에 충분한 혈액을 펌핑하기가 어려워집니다. 즉, 심장이 더 열심히 일해야 하기 때문에 무리가 가고, 이로 인해 심장이 커지고 결국 심부전으로 이어질 수 있습니다. 연구진은 강한 대퇴사두근 근육이 유익한 단백질 방출을 통해 이러한 영향을 감소시킬 수 있음을 발견했습니다.

◈ 허벅지 근육 많을수록: 뇌 기능 향상

2015년 영국 킹스칼리지런던 연구진이 324명의 지원자를 대상으로 실시한 연구 결과를 보면, 허벅지 근육이 튼튼할수록 뇌 기능 및 구조가 더 잘 보존되는 것으로 나타났습니다.

 

‘노년학(Gerontology)’ 저널에 게재된 이 연구에서 밝혀진 결과에 관한 메커니즘은 완벽히 이해되지 않았지만 연구진은 허벅지 근육이 면역기능, 혈액순환, 신경신호와 같은 요인에 관여할 수 있는 것으로 추측했습니다.

2018년 이탈리아 밀라노대 연구진이 진행한 연구에서도 허벅지 위쪽을 강화하는 스쿼트와 같은 체중지지 다리운동이 새로운 뇌세포를 생성하는 데 필수인 신경신호를 촉발하는 것으로 밝혀졌습니다.

 

영국 사우스웨일즈대 생리학 및 생화학 데미안 베일리 교수 또한 스쿼트 운동이 혈류의 증가와 감소를 통해 간헐적으로 뇌를 훈련시키는 운동으로 뇌기능에 도움이 된다고 말했습니다.

 

혈액 공급은 학습과 기억을 담당하는 뇌 영역인 해마에 특히 중요합니다. 베일리 교수의 설명에 의하면, 걷기와 같은 운동보다 스쿼트를 할 때 해마로 더 많은 혈액이 공급됩니다.

◈ 단단한 허벅지: 관절염 예방

바른 자세를 취하면 뼈와 관절이 올바른 위치에 오고, 관절의 마모를 줄일 수 있습니다. 영국 런던브리지병원 정형외과전문의 토니 코차르 교수는 서 있거나 걸을 때 좋은 자세의 핵심은 튼튼한 허벅지라고 말했습니다.

 

코차르 교소는 “똑바로 선다는 건 어느 한 관절에 너무 많은 부담을 주지 않는다는 뜻”이라며 “좋은 자세는 균형이 잡히고 하중을 분산시켜 근육이 각 구성요소를 원래 설계된 방식으로 사용할 수 있도록 하기 때문”이라고 설명했습니다.

 

우리 몸을 지탱하는 데 큰 역할을 하는 허벅지 근육을 튼튼히 해야 하는 게 특히 중요한 이유입니다.

허벅지가 튼튼하면 척추를 지지하는 데 도움을 주기 때문에 허리 통증을 줄일 가능성도 있습니다.

 

2019년 싱가포르에서 실시된 연구에서 만성 요통이 있는 달리기 선수 84명을 대상으로 코어나 등, 또는 다리를 강화하는 운동을 하도록 한 결과, 8주 후 모두 요통이 개선되었으며 다리 운동을 한 그룹은 무릎도 더 튼튼해졌다고 밝혔습니다.

미국 캘리포니아대의 최근 연구에서는 허벅지가 튼튼하면 무릎전치환술을 받을 위험도 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

퇴행성관절염 환자 134명을 대상으로 한 연구에서, 대퇴사두근 근육이 가장 큰 사람들은 대퇴사두근이 작은 사람들보다 무릎전치환술이 필요할 가능성이 82% 낮았습니다.

코차르 교수는 “대퇴사두근이 클수록 관절에 가해지는 압력이 줄어든다”며 “근육이 관절에 가해지는 압력을 일부 덜어주고 더 안정적으로 해주어 무릎 관절을 많이 비틀지 않아 관절의 마모를 줄여준다”라고 설명했습니다.

2008년 미국 아이오와대 연구에서는 무릎 관절염이 있더라도 허벅지가 튼튼하면 통증이 적은 것을 밝혀졌습니다.

 

연구진이 남녀 3000여 명의 허벅지를 측정한 후 엑스레이를 촬영한 결과, 허벅지 근육이 가장 큰 여성은 엑스레이에서 관절염이 발견되더라도 통증과 뻣뻣함을 느낄 가능성이 가장 낮았습니다. 이유는 분명하지 않지만, 남성에게서는 이러한 경향이 덜했습니다.

◈ 낙상 위험은 줄이고 자세 유지에 도움

허벅지가 튼튼하면 낙상 위험도 줄일 수 있습니다. 런던의 물리치료사 새미 마고는 “특히, 노년층에서 낙상은 병원에 입원하는 주요 원인”이라며 “신체의 기둥인 다리를 튼튼히 하는 것이 중요한 이유”라고 말했습니다.

 

또 다른 물리치료사인 팀 앨러다이스는 허벅지 근육을 강화하는 것이 자신의 움직임, 행동, 위치를 감지하는 고유수용성감각에 유익하다고 말했습니다. 이로 인해 균형감각이 좋아지고 넘어질 가능성이 줄어든다는 설명입니다.

앉았다 일어나는 일 등 나이가 들어 일상생활에서의 행동이 어려워지는 일도 줄어들 수 있습니다. 물론, 노년기에 이런 문제를 예방하려면 젊을 때 미리 근육을 튼튼히 하는 것이 좋습니다.

 

새미 마고는 “나이가 들면 의자나 변기에 앉고 일어나는 행동도 부담이 될 수 있다”며 의자에서 일어날 때마다 팔로 지지하지 않고 열 번씩 앉았다 일어나는 운동이 허벅지를 튼튼하게 하는 데 도움이 될 수 있다고 말했습니다.

 

 

효과적인 허벅지 운동

 

 

이제 우리는 튼튼한 허벅지의 중요성을 이해했으므로 최적의 허벅지 근력과 발달을 달성하는 데 도움이 되는 가장 효과적인 운동 중 일부를 살펴보겠습니다.

 

a. 스쿼트

스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부에 중점을 두고 하체 전체를 자극하는 기본적인 복합 운동입니다. 전통적인 스쿼트, 고블릿 스쿼트, 스모 스쿼트 중 어느 것을 선택하든 이 운동을 일상에 포함시키면 허벅지 발달에 크게 기여할 수 있습니다.

b. 런지

런지는 개별 다리를 겨냥하고 균형을 촉진하는 데 탁월합니다. 프론트 런지, 리버스 런지, 워킹 런지는 대퇴사두근과 햄스트링을 효과적으로 자극하는 동시에 둔근도 활성화합니다. 다양한 런지 변형을 통해 균형 잡힌 허벅지 운동을 할 수 있습니다.

c. 레그 프레스

레그 프레스 머신은 허벅지를 분리해 무거운 중량을 안전하게 들어 올릴 수 있게 해 줍니다. 이 운동은 주로 대퇴사두근을 목표로 하므로 근력 운동 루틴에 추가되는 귀중한 운동입니다. 허리에 불필요한 부담을 주지 않도록 올바른 형태를 유지하십시오.

d. 데드리프트

데드리프트는 종종 후방 사슬을 목표로 하는 것과 관련이 있지만 허벅지 근육도 활성화합니다. 일반 데드리프트와 스모 데드리프트는 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근을 자극하므로 전반적인 하체 근력을 위한 다용도 운동이 됩니다.

e. 사이클링

사이클링을 피트니스 루틴에 포함시키는 것은 허벅지를 강화하는 동시에 심혈관 운동도 제공하는 효과적인 방법입니다. 야외 사이클링을 선호하든, 고정식 자전거를 선호하든, 일관된 사이클링은 탄탄하고 강력한 다리 근육으로 이어질 수 있습니다.

 

 

최적의 결과를 위한 팁

 

허벅지 강화 루틴의 효과를 극대화하려면 다음 팁을 고려하세요.

a. 적절한 형태

 

↳ 의도한 근육 그룹을 목표로 하고 부상 위험을 줄이기 위해 운동 중에 올바른 형태를 보장합니다.

b. 점진적 과부하

 

↳ 근육 성장을 자극하기 위해 점차적으로 체중이나 저항을 추가하여 운동 강도를 점차 높입니다.

c. 균형 잡힌 운동

 

↳ 허벅지의 다양한 부위를 대상으로 하고 전반적인 근육 균형을 유지하기 위한 다양한 운동을 포함합니다.

d. 휴식 및 회복

 

↳ 과도한 훈련을 방지하고 근육 성장을 촉진하기 위해 운동 사이에 휴식과 회복을 위한 적절한 시간을 허용하십시오.

e. 영양

 

↳ 단백질, 필수 비타민, 미네랄이 풍부한 균형 잡힌 식단으로 근육을 키우는 노력을 지원하세요.

 

 

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