영양소가 풍부한 12월 제철 음식 - 귤, 고구마

요즘 날씨가 급격히 추워져서 감기 환자가 속출하고 있습니다. 급격한 기온 변화로 인한 몸의 밸런스가 깨지기 쉬운 환경입니다. 이럴 땐 제철 음식을 먹어서 몸의 신진대사를 원활히 해주는 것이 중요한 것 같습니다. 이번엔 겨울철에 우리가 가장 좋아하는 귤과 고구마의 효능에 대해 알아보겠습니다.

 

귤과 고구마

 

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귤의 효능

 

귤

 

귤은 겨울철 대표적인 간식입니다. 귤은 감기 예방에 도움이 되는데, 풍부한 비타민C가 면역력을 향상해주기 때문입니다. 

 

1. 혈관 건강 향상

 

귤에 든 비타민 P는 혈관 건강을 관리하는 데 효과적입니다. 비타민 P는 과일 중 감귤류에만 들어있는데, 항산화 물질 플라보노이드의 일종인 헤스페리딘 성분이 함유 돼있어 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 좋습니다. 이로 인해, 동맥경화·고혈압 등 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.

 

2. 피부미용

 

귤에 풍부한 비타민은 피부 미용에 도움을 줍니다. 특히 귤 1개에는 30mg 이상의 비타민C가 함유돼 있습니다. 비타민C는 피부와 점막을 튼튼하게 하고, 기미와 주근깨 등을 없애 주는 등 미백에 효과적입니다. 귤에 든 비타민 P는 콜라겐 생성을 도와 피부 노화를 예방하기도 합니다.

 

3. 기억력 향상

 

감귤을 먹으면 기억력, 인지능력에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다. 농촌진흥청·제주대가 공동 진행한 동물실험 결과, 감귤 추출물을 투여한 쥐의 새로운 사물 인지능력이 약 50% 정도 향상됐고, 공간 인지능력도 약 28% 증가해 학습과 기억력 개선에 효과적인 것으로 나타났습니다. 또한 감귤 추출물을 투여하면 치매 등과 관련 있는 신경영양인자 단백질(BNDF)의 발현이 증가해 기억력 장애 현상도 개선된 것으로 나타났습니다.

 

4. 변비 예방

 

귤 알맹이에 붙어있는 하얀 실은 장 건강에 도움을 줍니다. 하얀 실은 ‘귤락’ 혹은 ‘알베도’라고 불리는 섬유질인데, 식이섬유가 풍부합니다. 식이섬유는 대장운동을 활발하게 하고 변비 예방, 완화에 도움을 줍니다. 따라서 귤을 먹을 때 하얀 실과 알맹이를 함께 먹는 것이 좋습니다.

 

 

고구마의 효능

 

군 고구마

 

고구마는 쌀이 부족한 시절 식량 대용으로 먹었던 구황 작물이었지만 요즘에는 건강에 좋은 식품으로 알려지면서 겨울 철 가장 자주 먹는 간식거리 중 하나가 되었습니다. 고구마는 알칼리성 강장식품입니다. 강장(强將)은 몸의 영양을 좋게 하여 허약한 체질을 개선하고 체력을 증진시킨다는 말로 고구마는 씹어 먹는 자연 강장제라고 할 수 있습니다.

 

1. 비타민C 풍부

 

고구마 100g당 비타민C 함량은 20~30mg으로 중간크기 이상 고구마 한 개에는 성인 하루 비타민C 필요량의 절반이 들어 있습니다. 식품 속의 비타민C는 열을 가하면 대부분 파괴되는데 고구마 속의 비타민C는 예외라고 합니다.

 

농촌진흥청에서 발표한 <조리방법에 따른 비타민C 함량 변화>를 보면 생 고구마는 열을 가했을 때도 60~80%까지 비타민 C가 보존되는 것을 볼 수 있습니다. 평소에 위장 관이 냉해서 배탈 설사가 잦은 사람은 생 채소나 생 과일로 비타민C 보충이 힘들다면 따뜻하게 익힌 고구마로 비타민C도 보충하고 감기 예방 효과까지 얻을 수 있습니다.

 

2. 천연 점막 보호기능

 

점막은 외부 공기나 음식물과 직접 맞닿아 있는 부위를 덮고 있는 막입니다. 점액질을 분비하기 때문에 미끌 거리는데 점막이 얇아지면 수분이 금방 증발되어 건조해지고 바이러스와 세균 감염에 쉽게 노출되기 때문에 점막은 면역력의 최전방 수비대라 할 수 있습니다.

 

안구의 점막이 약해지면 안구 건조 증, 구강점막이 약해지면 구내 염, 호흡기 점막이 약해지면 마른기침을 자주 하게 되고, 바이러스에 감염되기 쉬운 상태가 되어 기관지염이나 폐렴 등에 걸릴 확률이 높아집니다. 장의 점막이 약해지면 장염이 쉽게 생길 수 있습니다.

 

춥고 건조한 계절에는 점막이 더 쉽게 메마르기 때문에 더욱 취약해질 수 있습니다. 고구마에는 점막을 보호하는 매우 중요한 영양소가 들어 있는데 고구마 100g만 섭취해도 이 영양소의 하루 권장량을 100% 이상 확보할 수 있습니다. 바로 비타민A인데 비타민A의 하루 권장 량은 5000U이고, 1일 최적 섭취량은 5,000~50,000U입니다. 고구마 100g에는 14,000U가 들어 있기 때문에 중간 크기 한 개 정도만 먹어도 충분합니다.

 

3. 고 칼륨 식품으로 혈압조절에 효과적

 

평소에 짜게 먹는 경향이 있는 사람은 나트륨이 수분을 끌어당기고 저류 시킵니다. 그 결과로 혈압이 상승하게 되는데 이를 방지하는 데 꼭 필요한 미네랄이 칼륨입니다. 채식을 하는 사람들 중 고혈압 환자가 적은 이유는 채소와 과일에서 칼륨을 충분히 섭취하기 때문입니다. 고구마는 100g당 칼륨 함량이 337mg으로 고칼륨 식품 군에 속합니다. 이는 바나나 칼륨 함량의 두 배에 해당하며 나트륨 배출을 도와서 혈압을 조절하는데 도움을 줍니다.

 

고혈압 환자의 경우 하 루 한 끼 정도는 고구마 한 개, 푸른 야채 그리고 삶은 달걀 한 개를 먹는 식단을 유지하면 혈압조절에 상당한 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 항암효과

 

일본 도쿄대 의과학 연구소에서 채소 82종의 발암 억제율을 실험한 결과 브로콜리, 가지. 양배추와 같은 채소를 제치고 고구마가 98.7%로 1위를 차지했습니다. 고구마속의 노란색과 보라색에 들어 있는 파이토케미컬 성분이 위암, 폐암, 대장암 세포의 증식을 억제하는 것으로 나타났습니다. 특히 보라색을 띠는 자색 고구마는 암세포를 유발하는 활성 산소를 제거하는 능력이 가장 뛰어난 것으로 알려졌습니다.

 

그런데 고구마의 항암 효과는 고구마를 어떻게 먹느냐에 따라 많은 차이가 있습니다. 보통 고구마는 굽거나 쪄서 많이 먹는데 익혀서 먹는 것보다는 생으로 먹는 것이 더 효과가 있습니다. 또한 고구마의 껍질에 항암효과를 지닌 플라보노이드 성분이 더 많이 들어 있기 때문에 껍질째 먹어야 항암효과를 제대로 볼 수 있다고 합니다.

 

5. 변비해소

 

고구마를 절단했을 때 우유 빛깔의 하얀 즙이 나오는 것을 볼 수 있는 데 이 성분을 얄라핀(yalapin)이라고 합니다. 얄라핀(yalapin)은 고구마가 상처가 났을 때 보호하는 성분으로 사람이 섭취했을 때는 변통을 부드럽게 하는데 도움을 줍니다. 또한 고구마에는 양질의 섬유질이 풍부하여 고구마를 섭취하면 장 유익균의 먹이가 되는 장내 고형물의 증가로 장 운동을 촉진시켜 변이 대장을 통과하는 시간을 짧게 해 주기 때문에 변비에 좋은 식품입니다.

 

고구마를 먹게 되면 방귀를 자주 뀌고 간혹 냄새도 지독한데 이는 아마이드(amide)라는 성분이 장 속에 균을 번식시키는 과정에서 이상 발효가 되어 가스를 생성시키기 때문입니다. 이 때는 새콤한 사과나 김치 같은 유기 산이 풍부한 음식과 같이 먹으면 배 속이 편안합니다.