슈퍼푸드 아마씨의 효능과 섭취시 주의할점

우리가 먹는 음식 중에는 해로운 것도 있으나 우리의 건강을 지켜주는 좋은 음식들도 아주 많습니다. 세계적으로 몸에 좋은 음식을 골라 슈퍼푸드라는 명칭을 부쳐주었습니다. 오늘 이야기할 음식은 슈퍼푸드로 정해진 아마씨(亞麻仁)입니다. 다소 생소하지만 러시아에선 '먹는 금' 이라고 불릴 정도로 인기가 많고 독일에서는 씨앗 자체를 약으로 처방한다고 합니다.

 

아마씨 (출처 - 픽사베이)

 

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아마씨란?

 

린넨의 원료 작물인 아마(亞麻)의 씨앗입니다. 아마인(亞麻仁) 또는 아마 자(亞麻子)라고도 합니다. 기원전 3000년 전부터 고대 바빌론에서 재배되었다고 알려져 있습니다.

 

씨앗의 형태는 호박씨와 비슷하나 참깨보다 조금 큽니다. 중앙아시아의 고산지대가 원산지이지만 기후 적응력이 높아 한대 지역에서 아열대 지역까지 잘 자랍니다. 지하 4미터까지 뿌리를 내릴 정도로 생명력이 강합니다.

 

식감은 바삭하고 쫄깃하며 견과류의 맛이 납니다. 색상은 갈색이나 노란색인데, 마트에서 흔히 볼 수 있는 제품은 주로 갈색입니다.

 

씨앗 속에 포함된 풍부한 지방산과 항산화 성분, 섬유질이 풍부합니다. 때문에 질병의 예방과 치료에 이용되어 왔습니다. 의학의 아버지라고 불리는 고대 그리스의 히포크라테스가 위나 장의 치료에 아마씨를 처방했다고 전해지며 조선시대의 대표적인 의학서인 [동의보감]에는 아마씨에 대하여 "허로증(虛勞症-만성피로 증후군 같은 증상)을 보하고, 풍기(風氣-뇌혈관 장애 증상)를 없애며, 대소변을 잘 나가게 한다" 고 기록되어 있습니다.

 

 

아마씨의 영양소 및 성분

 

약28g의 분량에는 다음과 같은 성분이 있습니다.

 

• 오메가-3 (ALA) : 6,338mg
• 섬유질 : 8g
• 단백질 : 6g
• 비타민B1 : 하루 권장량의 31%
• 망간 : 하루 권장량의 35%
• 마그네슘 : 하루 권장량의 30%
• 인 : 하우 권장량의 19%
• 셀레늄 : 하루 권장량의 10%

이 외에도 비타민B6, 철분, 칼륨, 구리, 아연이 들어있습니다.

 

이 중에서 주요 영양소는 다음과 같습니다.

 

• 오메가3 필수 지방산 : 이것은 심장 건강을 개선하는 "좋은" 지방산입니다. 약 한 큰 술에는 1.8g의 식물성 오메가 3이 들어있습니다.
• 리그난 : 리그난에는 식물성 에스트로겐과 항산화 성분이 풍부합니다. 아마씨에는 다른 식물과 비교했을 때 75~800배나 더 많은 리그난이 들어있습니다.
• 섬유질 : 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 들어있습니다.

 

아마씨의 효능

 

1. 피부와 머릿결이 좋아집니다

 

아마씨에 들어 있는 ALA 지방산과 비타민B는 피부의 건조함을 줄이는데 도움을 줍니다. 또한, 여드름, 주사, 건선, 아토피 등 각종 피부 건조증을 개선합니다. 눈에도 비슷한 효능을 보이므로 이를 주기적으로 섭취하면 안구건조증 개선에도 효과를 볼 수 있습니다.

씨앗으로 섭취하는 것보다 건조증에는 아마 오일을 섭취하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 이유는 오일 형태에 들어있는 지방산의 농도가 더 높기 때문입니다. 피부와 모발에 수분을 공급하려면 매일 1~2 작은 술을 섭취하거나 에센셜 오일과 섞어서 천연 로션을 만들어 사용해도 좋습니다.

 

아마씨와 아마 오일(출처 - 픽사베이)

 

2. 다이어트

 

영양학 저널(Journal of Nutrition)에 실린 연구 결과에 의하면, 아마씨나 호두를 섭취하면 비만을 예방할 수 있으며 체중감량에 도움이 된다고 합니다.

 

이 씨앗에는 몸에 좋은 지방산과 섬유질이 풍부하므로, 조금만 섭취해도 더 오랜 시간 포만감을 느끼게 됩니다. 결과적으로 더 적은 양의 음식을 섭취하게 죄는 것입니다. 따라서, 체중감량의 효과를 볼 수 있으며 ALA 지방산은 염증 완화에도 도움이 됩니다.

 

3. 항암효과

 

아마씨는 전립선암, 대장암, 그리고 유방암 예방에 도움이 된다고 합니다. 또한, 오메가3 지방산이 풍부한데, 오메가 3 지방산은 악성 세포가 주위 세포에 엉겨 붙지 못하게 해서 암세포의 성장을 막습니다. 또한, 리그난이라는 성분에는 혈관 형성 억제 기능이 있습니다. 이는 종양이 새로운 혈관을 형성하는 것을 막아줍니다.

 

4. 혈관내 지방 수치 

 

아이오와 주립대학교 영양 및 웰빙 연구센터의 연구자들은 음식을 통해 주기적으로 아마씨를 섭취한 남성들의 경우 콜레스테롤 수치가 눈에 띄게 낮아졌다는 것을 발견했습니다. 또한, 스포츠 영양 및 운동 대사 국제 저널(The journal of Nutrition and Metabolism)에 실린 연구 결과도 아마씨를 섭취하면 콜레스테롤 수치를 자연적으로 낮출 수 있다고 밝혔습니다.

 

아마씨의 수용성 섬유질은 지방과 콜레스테롤이 몸에 흡수되지 않게 소화기관에 가둬 둡니다. 수용성 섬유질은 쓸개의 콜레스테롤에 의해 생성된 담즙도 흡수되지 않게 가둬 둡니다. 담즙은 소화기관을 통해 배출되며, 몸이 더 많은 양을 생성하도록 촉진합니다. 이 과정에서 혈중의 콜레스테롤을 더 많이 사용하게 되고 결과적으로 콜레스테롤 수치가 줄어듭니다.

 

5. 폐경기 증상 완화

 

아마씨의 리그난 성분은 폐경기 여성에게 효과가 있습니다. 이 성분은 에스트로겐의 기능이 있어서 호르몬 치환 요법의 대안으로 사용되곤 합니다. 이러한 효능들은 골다공증의 발병 위험도 줄이며, 생리 주기를 정기적으로 만들어서 생리를 하는 여성에게도 도움이 될 수 있습니다.

 

호르몬 개선 효과를 원한다면, 아마씨 1~2스푼이나 아마씨유 1스푼을 아침식사와 함께 드시면 좋습니다.

 

 

아마씨 섭취 방법

 

해바라기씨나 호박씨와는 달리, 아마씨는 패키지에서 바로 꺼내 섭취하기에 좋은 식품이 아닙니다. 이유는 씨앗 통째로는 소화하기가 힘들기 때문입니다. 하지만, 이를 갈아서 섭취하면 소화하기가 용이합니다. 곱게 빻은 분말을 스무디나 주스에 섞거나 시리얼 위에 뿌려 먹으면 좋습니다.

 

아마씨유는 발연 점이 낮아(107℃) 튀김요리나 볶음요리를 할 때, 식용유로 사용하지 않는 것이 좋습니다. 대신, 샐러드 드레싱과 같은 음식에 넣어 먹는 게 좋습니다.

 

 

아마씨 섭취 시 주의사항

 

아마씨를 섭취하는 데는 주의가 필요합니다. 아마씨에는 독성물질인 시안배당체(Cyanogenic Glycosides)가 함유돼 있기 때문입니다. 시안배당체는 은행이나 죽순, 매실, 살구씨 등에 들어 있는 독성 물질로 열을 가하면 거의 제거가 됩니다. 

따라서 날로 먹어서는 안 되고 볶거나 가열해서 먹어야 하며, 짧은 시간에 다량을 복용하는 것을 피해야 합니다.

권장섭취량은 하루 16g(약 2스푼) 미만으로 1회 4g을 초과하지 않도록 해야 합니다. 또한, 공기 중에 방치하면 쉽게 산패되니 주의해야 합니다. 되도록 적은 양을 구입해 냉장 보관하고 가급적 빨리 섭취해야 합니다.